Il modo migliore per dare il via alla sfida dei Burpee

Sei pronto per iniziare il LIVESTRONG.COM 30-Day Burpee Challenge? Bene, perché è la settimana 1 e stiamo iniziando forte. Stiamo anche iniziando in piccolo. E questa è una buona cosa.

Rallenta le cose e concentrati sulla tua forma di burpee questo mese. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Per cominciare, in realtà non farai molti burpees questa settimana. Ecco il programma:

Giorno 1: 1 (Solo uno! Questo è tutto!)
2 ° giorno: 3
3 ° giorno: 5
4 ° giorno: 7
5 ° giorno: 9
Giorno 6: riposo (Yay!)
7 ° giorno: 11

Stai iniziando con uno e aggiungendo due ogni giorno. Questo è un totale di 36 burpees per la settimana. Poiché iniziamo lentamente, hai il tempo di perfezionare davvero la tua forma e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi al modello di movimento (che è particolarmente utile per i principianti).

E per di più, puoi davvero impostare il tono per il resto del mese preparandoti e utilizzando i seguenti suggerimenti.

Giorno 0: impostare per il successo

Prima ancora che la sfida abbia inizio, assicurati di avere tutto il necessario per iniziare la sfida. Ecco una lista di controllo veloce:

Stabilisci il tuo "perché". Perché stai facendo questa sfida? Per diventare più forti, essere più attivi, spingerti un po 'di più ogni giorno, trovare una rete di supporto? Il tuo "perché" ti farà andare avanti.
Stampa il tuo calendario sfida burpee (vedi sotto) o salva una copia sul tuo telefono o computer.
Tieni il calendario dove lo vedrai ogni giorno.
Unisciti al gruppo Facebook di LIVESTRONG.COM Challenge e inizia a coinvolgervi con la community.
Segui i tuoi padroni di sfida - Mike Donavanik e Vanessa Villegas - su Instagram per ulteriori motivazioni di allenamento.
Assicurati di sapere come si presenta la forma del burpee.

Leggi di più: 8 abitudini di persone di alto livello

Screenshot questa foto per mantenere il tuo telefono! (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

1 ° giorno: vai piano

Hai solo un rappresentante da fare oggi! Quindi rallentalo e concentrati su ogni parte del movimento in modo da padroneggiare davvero la tua forma.

Inizia accovallando. Assicurati che i fianchi si incastino all'indietro senza inarcare la parte bassa della schiena o lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi.
Metti le mani a terra e salta o torna indietro in una tavola. Dovresti essere in linea retta dalla testa ai piedi - spalle sopra i polsi, schiena piatta, fianchi in alto.
Se vuoi, aggiungi un push-up qui, tenendo le spalle sopra le mani, addominali impegnati e fianchi.
Salta o riporta i piedi alle mani e solleva leggermente in uno squat.
Quindi sollevare le braccia in alto mentre salti verso l'alto.
Atterra con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto. Questo è un rappresentante!

Usa una sedia o una panca per aiutarti a modificare i tuoi burpees. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

2 ° giorno: modifica secondo necessità

Oggi farai tre ripetizioni, quindi è un buon momento per fare il punto sul tuo attuale livello di forma fisica o su eventuali punti deboli attuali e determinare se hai bisogno di modificare i tuoi burpees in qualsiasi modo. Le modifiche comuni includono:

Fare un passo avanti e indietro dall'asse invece di saltare
Facendo la tavola / push-up con i pugni chiusi se hai dolore al polso
Usando un gradino, una panca o una sedia per sollevare la parte superiore del corpo per l'asse / push-up
Fare flessioni modificate dalle ginocchia
Prendendo il salto e facendo estensioni di tutto il corpo (raggiungendo in testa mentre si arriva in punta di piedi) se si dispone di ginocchia cattive

Ravviva i tuoi burpees con un tonfo. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

3 ° giorno: Sfida te stesso

Una delle grandi cose di questa sfida è che è per tutti i livelli di fitness. Se sei un principiante, puoi modificare come descritto sopra. Se sei più avanzato, puoi incorporare alcune varianti di burpee per renderle più difficili.

Pensa a ciascuna parte del burpee e a come renderla più stimolante o più adatta ai tuoi obiettivi.

Flessione sulle braccia

Doppio push-up
Spiderman push-up
Push-up di Plyo / Clap
Push-up a un braccio
O scambiare in alpinisti

Saltare

Salto della rana
Doppio salto
Tuck jump
Box jump
Ampio salto

Anche se non sei ancora al livello avanzato, alzati la posta per te ogni tanto e dì a te stesso che userai qualche ripetizione ogni giorno per fare qualcosa di un po 'più difficile. Ricorda: se non ti sfida, non ti cambia.

Leggi di più: 15 nuovi Burpees che devi provare

4 ° giorno: sii avventuroso

Nelle sfide precedenti (in particolare la sfida dello squat), i membri del nostro gruppo di Facebook hanno condiviso tutti i luoghi divertenti e inattesi che hanno completato la loro sfida quotidiana: in attesa di un incontro, stanza d'ufficio, mentre si cammina il cane, sotto la doccia ( attento a non scivolare!) e molti altri.

Quindi, se ti ritrovi a dover lottare per ottenere i tuoi ripetizioni giornalieri, chiediti dove puoi inserirli. Concessi, burpees non sono così poco appariscenti come squat e push-up, ma prova alcuni mentre sei in cucina ad aspettare il caffè da preparare o mentre i bambini sono al parco giochi. (Forse puoi convincerli a unirsi a te!)

5 ° giorno: divertiti e sii socievole

Non sei solo in questa sfida! La nostra sfida Il gruppo Facebook ha più di 30.000 membri che aspettano solo di commiserare quanto odi i burpees e anche di rallegrarti mentre affronti questa sfida.

Se non hai mai pubblicato un post nel gruppo, esci dalla tua zona di comfort e partecipa alla conversazione di oggi! Condividi il tuo meme burpee preferito o preventivo motivazionale. O se ti senti avventuroso, postare foto o video di te stesso facendo i tuoi rappresentanti quotidiani. Sarai piacevolmente sorpreso di quanto sia sostenuta la community.

I giorni di riposo sono pensati per dare una pausa al corpo e alla mente. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Giorno 6: Goditi il tuo giorno di riposo!

Potresti non sentirti come se avessi bisogno di un giorno di riposo abbastanza presto, ma qualsiasi buona forma fisica ha giorni di riposo programmati. Danno alla tua mente e al tuo corpo la possibilità di riposare, recuperare e diventare più forti.

E se ti senti dolorante, oggi è un grande giorno per una buona sessione di stretching o di schiuma. Perché un burpee è un esercizio per tutto il corpo, praticamente qualsiasi tratto che fai è benefico. Qualunque cosa sia dolorosa è ciò che dovresti allungare.

Hai solo quattro giorni di riposo questo mese, quindi sfruttali al massimo. Fai un bagno caldo (ottimo anche per il recupero muscolare), fai una piacevole passeggiata o fai un'escursione e goditi paesaggi meravigliosi o fai qualcosa di semplice ma attivo che ti piace: giardinaggio, nuoto, ecc..

Leggi di più: Ecco la tua scusa per prendere un giorno di riposo (Yay!)

7 ° giorno: rompere le cose

Il 7 ° giorno significa 11 burpees e le cose cominciano a diventare difficili! Se è necessario, è perfettamente accettabile spezzare i burpees in set più piccoli. Puoi scegliere di creare set più piccoli come parte di una sessione o diffonderli durante il giorno.

Stai seduto troppo a lungo al lavoro? Burpee break! Ha sofferto per un pendolarismo lungo e noioso? Tempo di burpees. Ti senti pigro? Aumenta la frequenza cardiaca (e il livello di energia) con alcuni burpees.

E sii orgoglioso di te stesso per aver finito la prima settimana della sfida del burpee! C'è molto altro in arrivo nella settimana 2 e nelle settimane successive. Prendi lo slancio da questa prima settimana e portalo con te per il resto della sfida. Ricorda che puoi sempre effettuare il check-in con il gruppo di Facebook Challenge se hai bisogno di una piccola spinta. L'hai capito!