Il modo migliore per riscaldarsi prima di un allenamento di sollevamento pesi

Riscaldare il corpo prima di una sessione di sollevamento pesi aumenta l'elasticità dei muscoli e del tessuto connettivo, il flusso sanguigno, la temperatura corporea e l'attività del sistema nervoso. Poiché il sollevamento pesi è disponibile in varie forme, tra cui sollevamento olimpico, allenamento con kettlebell e allenamento con la macchina a cavo, il modo migliore per riscaldarsi dipende dal tipo di sollevamento pesi che fai.

La flessibilità dinamica può aiutarti a sollevare meglio dello stretching standard. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Movimento, non muscoli

Sebbene la maggior parte dei libri di testo e delle certificazioni di fitness raccomandino ancora di allungare diversi muscoli del corpo prima di allenarsi, molte ricerche hanno dimostrato che lo stretching può inibire le prestazioni e non riduce il rischio di lesioni. Uno studio condotto presso l'University of North Carolina a Chapel Hill ha dimostrato che i soggetti che eseguivano warm-up dinamici avevano prestazioni più elevate nel test di salto verticale rispetto a quelli che facevano semplicemente stretching standard. La flessibilità dinamica, che sposta ripetutamente i muscoli e le articolazioni all'interno dell'intera gamma di movimenti del movimento, deve essere eseguita prima del sollevamento pesi perché stimola una maggiore attività neurale e aumenta l'elasticità dei tessuti. Lo stretching statico, che trattiene un tratto da 20 a 30 secondi, diminuisce l'attività neurale e non prepara i muscoli e il sistema nervoso a muoversi.

Esempi di esercizi di riscaldamento

Lo stretching dinamico può enfatizzare uno o più gruppi muscolari. Ad esempio, si può scegliere di riscaldarsi facendo accovacciarsi o affondi, che funzionano su molti gruppi muscolari, o fare calci culi che sottolineano i quadricipiti. Altri tratti dinamici della parte inferiore del corpo includono oscillazioni laterali della gamba, affondi a orologeria e persino calci e arti marziali specifici e gioco di gambe come la capoeira ginga. Gli allungamenti dinamici della parte superiore del corpo includono oscillazioni del braccio, torsioni del tronco in piedi, torsioni del tronco quadrupede e figure-otto con una palla medica leggera. Sviluppa sempre uno schema di respirazione costante e un ritmo di movimento quando esegui tratti dinamici.

Sii specifico con il movimento

Piuttosto che scegliere diversi esercizi di riscaldamento da fare a caso, scegli quelli che si muovono in modo simile ai modelli di movimento dell'allenamento. Ad esempio, se hai intenzione di fare alcune oscillazioni pesanti dei kettlebell o degli stacchi da bilanciere, riscaldati con il Saluto al sole e gli esercizi di retrazione delle spalle invece di allungare le gambe e i fianchi mentre sei seduto sul pavimento. Questo si basa sul principio SAID, che rappresenta l'adattamento specifico alle richieste imposte. Questo si riferisce alla capacità del tuo corpo di migliorare e adattarsi specificamente a ciò che è addestrato a fare, dice il fisioterapista Tony Ingram. In uno studio pubblicato nel numero di aprile 2013 di "Journal of Strength and Conditioning Research", ricercatori dell'Università di Waterloo in Ontario, Canada, hanno scoperto che i soggetti che eseguivano esercizi di stretching passivi o assistiti non mostravano miglioramenti nel modo in cui eseguivano il movimento funzionale modelli, come affondo, raggiungendo ed estendendo il loro fianco da una posizione eretta. Hanno concluso che anche se lo stretching ha migliorato la flessibilità dell'anca, non c'è stato alcun riporto sul modo in cui si muovono.

Mescolare insieme diversi riscaldamenti

Fare riscaldamento generale, come andare in bicicletta o saltare la corda, con specifici riscaldamenti, può aiutarti ad aumentare la forza. I ricercatori della Bandeirantes University di São Paulo, in Brasile, hanno avuto un gruppo di soggetti che eseguivano specifici esercizi di riscaldamento prima di eseguire un esercizio di leg press, mentre l'altro gruppo ha eseguito 20 minuti di ciclismo e specifici riscaldamenti. Il secondo gruppo ha avuto una media dell'8,4% in più di prestazioni rispetto al primo gruppo. I ricercatori hanno affermato che i riscaldamenti generali, anche se non erano specifici del movimento, hanno aumentato la temperatura corporea, aumentando la quantità di forza prodotta dai muscoli e dal sistema nervoso.