I migliori modi per ottenere massa muscolare e mantenere lo stomaco piatto
Quando stai cercando di costruire massa muscolare, spesso finisci per guadagnare anche un po 'di grasso. Questo perché è necessario apportare modifiche alla vostra dieta che favoriscono il sollevamento. Guadagnare muscoli mantenendo il tuo ventre piatto richiede un po 'più di lavoro, ma finché hai la disciplina, può essere raggiunto.
Torso nudo di una donna. (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Aumento calorico
Ogni volta che vuoi fare il pieno, devi mangiare più calorie. Essendo che vuoi mantenere il tuo stomaco piatto, non dovresti portarlo all'estremo. Secondo il McKinley Health Center dell'Università dell'Illinois, un aumento giornaliero da 250 a 500 calorie può portare a circa 1/2 a 1 libbra di aumento di peso a settimana. Attenersi all'estremità inferiore di questa linea guida. Ad esempio, se si determina che l'assunzione corrente è di 2.100 calorie, rendere la nuova assunzione di 2.350. Seleziona cibi che favoriscono la crescita muscolare e che ti danno energia come frutta, verdura, semi, noci, carne magra, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e cereali integrali.
Selezione dell'esercizio
Gli esercizi multi-articolari o composti richiedono di lavorare più di un muscolo alla volta. Questo porta ad una quantità elevata di reclutamento delle fibre muscolari complessive e benefici guadagni in termini di dimensioni. Quando fai le tue routine, continua con esercizi multi-articolari per la maggior parte dei tuoi ascensori. Esempi di presse da banco, flessioni, pressioni sulle spalle, file piegate, squat e stacchi da terra. Come ulteriore vantaggio, questi esercizi ti costringono a contrarre con forza gli addominali per generare energia. Questo ti fa ottenere un allenamento ab di default.
Esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare è un catch-22 quando si tratta di guadagnare massa muscolare. Devi fare un po 'per mantenere la pancia piatta, ma non vuoi esagerare. L'American College of Sports Medicine raccomanda da 60 a 90 minuti di cardio per perdere peso e 30 minuti per mantenere la salute. Attenersi all'estremità inferiore di queste linee guida e lavorare per non più di tre giorni alla settimana. Scegli un tipo di cardio che ti piace e rimarrai motivato a farlo.
Ab esercizi
Gli esercizi addominali possono mantenere il tuo stomaco stretto e tonico mentre ti stai gonfiando. Esegui esercizi da più angolazioni per massimizzare il reclutamento muscolare. Sit-up, ad esempio, funzionano solo gli addominali superiori. Includi altri esercizi nella tua routine come sospensioni al ginocchio, scricchiolii laterali, calci da bicicletta e v-up per lavorare tutta la zona addominale.
Giorni di riposo
I giorni di riposo sono ugualmente importanti per guadagnare muscoli come giorni di allenamento. Per evitare lesioni e consentire ai tuoi muscoli di guarire, prenditi almeno un giorno di riposo prima di utilizzare lo stesso gruppo muscolare. Il sonno è un altro componente importante nell'ottenere muscoli. Se si è privati del sonno, non si avrà energia per l'esercizio e i muscoli non avranno bisogno del tempo di recupero. Secondo i Centers for Disease Control, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte.
