Il miglior regime di allenamento con i pesi per le donne sovrappeso

Questo potrebbe essere il tuo primo tentativo di perdita di peso o il prossimo in una serie di molti: come una donna sovrappeso può sembrare impossibile trovare qualcosa che funzioni e con cui puoi stare. Potrebbe non averti mai attraversato la tua mente, ma l'allenamento con i pesi potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per aiutarti ad avere successo negli sforzi per perdere peso. Uno dei migliori regimi di allenamento con i pesi per le donne in sovrappeso è l'allenamento in circuito, che combina in modo intelligente l'allenamento della forza con il lavoro cardiovascolare.

Donna che alza un bilanciere (Immagine: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Uno sguardo al training sul circuito

L'allenamento in circuito è un regime di allenamento con i pesi che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi preselezionati uno dopo l'altro con un minimo o nessun riposo tra le stazioni. Questo tipo di allenamento comporta generalmente un elevato numero di ripetizioni con pesi e bersagli più bassi di tutti i principali gruppi muscolari in un ciclo continuo. L'allenamento a circuito può essere eseguito con pesi a mano, bande di resistenza, macchine per esercizi, peso corporeo o una combinazione di questi.

Perks of Circuit Training

L'allenamento con i pesi in sé non è un grande bruciatore di calorie, che è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, quando si esegue uno stile di allenamento in circuito, si aggiunge una componente cardiovascolare, che è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie. Con questo tipo di allenamento si ottengono i benefici muscolari dell'allenamento con i pesi e i benefici di perdita di peso di allenamento cardiovascolare combinati in un unico allenamento che fa risparmiare tempo. Un beneficio muscolare include l'aggiunta di massa muscolare, che, secondo l'American Council on Exercise, aumenta il tasso metabolico rendendo più facile il raggiungimento e il mantenimento di un peso sano.

Provaci

Il regime di allenamento del circuito consisterà in sei o 15 esercizi che si alternano tra i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. L'unico resto tra gli esercizi dovrebbe essere la quantità di tempo che ci vuole per passare da una stazione all'altra, idealmente meno di 30 secondi. Il breve tempo di riposo ti darà un allenamento cardio mentre carichi i tuoi muscoli. Un esempio di allenamento comprende 12 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi: pressa per il petto, squat, piegato su una fila, asse di 30 secondi, affondo, pressa per le spalle, estensione della gamba, arricciamento del bicipite, arricciatura delle gambe, estensione del tricipite, scricchiolii delle biciclette e file verticali.

Progressione sicura

L'allenamento in circuito deve essere eseguito due o tre volte alla settimana, con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Inizia con un ciclo del circuito, progredendo fino a due a quattro quando la tua forma fisica migliora. Esegui da 10 a 25 ripetizioni per ciascun esercizio, a seconda della quantità di peso che usi. Il peso più leggero consentirà più ripetizioni, mentre un peso più pesante limiterà il numero di ripetizioni prima che la fatica si assesti.

Considerazioni dietetiche

Mentre un regime efficace di allenamento con i pesi può aiutarti a perdere peso, consumare una dieta malsana piena di grassi, zuccheri e alimenti trasformati saboterà anche i tuoi migliori sforzi. Completa tutto il tuo duro lavoro con una dieta ricca di cibi nutrienti tra cui verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta secca e fonti di proteine ​​magre. Evita di mangiare troppo e di mangiare troppo, entrambi possono avere effetti negativi sui tuoi sforzi per perdere peso.