The Rana and How to Swim Faster
Dei quattro colpi di competizione in nuoto - dorso, rana, farfalla e freestyle - la rana è la più lenta. Ad esempio, il record mondiale per la rana da 100 metri maschile è di soli 58,46, mentre il record del mondo per lo stile libero maschile di 100 metri è 46,9. Tuttavia, migliorare la tua tecnica di base aiuta ad aumentare la velocità della tua rana.
Una donna che esegue il colpo al seno in una piscina coperta. (Immagine: Aleksandr Markin / iStock / Getty Images)Miglioramento della tecnica di base
Passo 1
Praticare i movimenti del braccio prima di andare in acqua piegando le braccia ai gomiti e portando il dorso delle mani insieme appena sotto lo sterno.
Passo 2
Spingi le mani in avanti finché la piega di ciascun braccio non formi un angolo ottuso. Mentre continuate la spinta in avanti, iniziate un movimento radicale e sculling con le mani fino a divaricare alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Inizia a flettere i gomiti e spingi verso il basso con le mani mentre fai scorrere le mani nella posizione iniziale.
Passaggio 4
Mettilo insieme con i movimenti delle gambe in acqua. Inizia fluttuando sullo stomaco con le braccia unite e disteso dritto davanti a te. Estendi anche le gambe dritte dietro di te. La tua testa dovrebbe essere tra le tue braccia, con la tua faccia che guarda il fondo della piscina.
Passaggio 5
Sweep le braccia intorno, portandole sotto la clavicola. Mentre lo fai, alza contemporaneamente la testa fuori dall'acqua e inizia il calcio. Tenendo i piedi rilassati, piega le ginocchia mentre porti i talloni verso i glutei. Non piegarti sui fianchi. La posizione delle cosce non dovrebbe cambiare durante questo movimento iniziale.
Passaggio 6
Estendi le braccia di fronte a te alla loro posizione di partenza mentre abbassi la testa indietro nell'acqua. Mentre lo fai, finisci il calcio - che ti spinge in avanti - muovendo i piedi in un semicerchio e tornando alla loro posizione di partenza direttamente dietro di te.
Passaggio 7
Scivola brevemente, quindi inizia una nuova rana.
Aumentare la tua velocità
Passo 1
Aggiungi una leggera ondulazione al tratto usando i fianchi. Mentre fai scorrere le braccia sotto la clavicola e porti i piedi verso i glutei, usa questo momento in avanti per spingere in avanti i fianchi. Mentre completi il calcio, rilascia i fianchi, lasciandoli tornare in superficie. Questa maggiore spinta sull'asse orizzontale aumenta la propulsione attraverso l'acqua.
Passo 2
Affondo in avanti mentre estendi le braccia indietro alla posizione di partenza, piuttosto che lasciarle semplicemente scivolare delicatamente. Aumentando la velocità di questa estensione aumenterà la lunghezza di ogni corsa, che aumenta ulteriormente la velocità.
Passaggio 3
Inclina leggermente la parte superiore della schiena mentre avvii il braccio tirando con il movimento radicale, premendo il mento e il petto in avanti e in basso. Questo arco aiuta a preparare il tuo corpo a spingere in avanti i fianchi.
Passaggio 4
Cronometra la tua rana correttamente. I novizi seni spesso eseguono separatamente il tiro delle braccia e il calcio delle gambe; quando integri i due movimenti insieme, aumenti l'efficienza del tratto e la tua velocità.
Passaggio 5
Allenati fuori dalla piscina per aumentare la tua forza muscolare. Rana utilizza tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, ma soprattutto i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Esercizi come estensioni delle gambe, squat e affondi aumentano le dimensioni e la resistenza di questi muscoli, dandoti più potenza nell'acqua.
avvertimento
Il calcio a rana mette a dura prova i legamenti del ginocchio come il legamento collaterale mediale e il legamento crociato anteriore. Se avverti dolore in questi legamenti, consulta il tuo medico per evitare una condizione nota come il ginocchio di un seno.
