Gli esercizi quotidiani necessari per mettersi in forma per il calcio

Gli atleti di calcio costruiscono muscoli forti senza massa, sviluppano l'agilità per aggirare i giocatori; si muovono lateralmente, indietro e avanti con velocità e imparano a calciare con precisione e forza. Mettersi in forma e sviluppare le qualità atletiche di un calciatore richiede una dedizione quotidiana alla formazione.

Gli esercizi quotidiani necessari per mettersi in forma per il calcio (Immagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Il potere della preparazione

Riscaldati per cinque o dieci minuti con jogging leggero e stretching per ottenere la respirazione e la frequenza cardiaca. (Immagine: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Esercitare muscoli freddi ti sottopone a lesioni e rende la tua pratica meno efficace. Riscaldati per cinque o dieci minuti con jogging leggero e stretching per ottenere la respirazione e la frequenza cardiaca. Spendere altri 30 minuti sciogliere e rafforzare il vostro corpo più basso con esercizi a bassa resistenza - come camminare, squat e della gamba camminando con mini bande sulle caviglie e ginocchia. Lavoro sull'equilibrio e simmetria con tocchi e salto con la sola gamba. Salta su una gamba e atterra sulla stessa gamba. Salta all'indietro, lateralmente e avanti. Assicurati di lavorare su entrambe le gambe.

Cardio per resistenza

Il tuo obiettivo è quello di costruire resistenza cardio senza sforzare i muscoli. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Prendi il tuo esercizio cardio tutti i giorni a grandi passi, il che implica camminare con forza con passi lunghi. Aumenta la frequenza cardiaca fino al 70 percento dell'80 percento della frequenza cardiaca massima e procedi da 100 a 120 iarde. Il tuo obiettivo è quello di costruire resistenza cardio senza sforzare i muscoli.

Jog un percorso ad ostacoli

Impostare da 6 a 10 serie di coni distanti tra 5 e 10 metri in linee parallele. (Immagine: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)

Nel libro "Calcio Anatomy", Donald T. Kirkendall consiglia di fare jogging un percorso ad ostacoli di lavorare il vostro flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio, soleo e glutei, così come i vostri core e spinali estensori addominali. Impostare da 6 a 10 serie di coni distanti tra 5 e 10 metri in linee parallele. A partire dal primo set di coni, eseguire il jog sul secondo set di coni utilizzando passaggi brevi e rapidi. Interrompi bruscamente e vai indietro al primo set. Andare avanti fino al terzo set e poi tornare indietro al secondo set. Continuare in uno schema a due coni in avanti con un cono indietro fino a raggiungere l'ultimo set di coni. Torna indietro al primo gruppo di coni. Ripeti l'esercizio due volte.

Plyometrics Training for Explosive Power

I muscoli a contrazione lenta ti danno la resistenza, mentre i muscoli a contrazione rapida ti danno la velocità. Entrambi i tipi di muscoli sono importanti per i giocatori di calcio. Puoi sviluppare i muscoli a contrazione rapida con salti pliometrici. Stare accanto a una scatola robusta o un gradino alto da 1 a 2 piedi. Con i piedi uniti e le braccia che oscillano per una maggiore propulsione, salta su e giù dalla scatola 10 volte. Cambia i lati e salta dall'altro lato. Per aumentare la sfida di questo esercizio, usa un gradino più alto o salta avanti e indietro sopra la scatola.

Plyometrics Running and Interval Training

Corri al rallentatore. (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Corri al rallentatore, facendo salti come una gazzella, per una lunghezza di 10 a 20 piedi. Piega le ginocchia e salta più in alto possibile a ogni salto per ottenere benefici pliometrici. Costruisci velocità di corsa con allenamento ad intervalli. Jog leggermente per cinque a 10 minuti, e poi sprint una distanza della larghezza di un campo di calcio, dando tutto ciò che hai ma non così difficile che si tira o si affatica un muscolo. Quindi rallentare nuovamente verso una corsa leggera. Continuare gli intervalli di esercizio jog-sprint-jog per 30 minuti.