Gli effetti dei piegamenti del muro pendente

I piegamenti sulle pareti penzolanti richiedono un piccolo sforzo fisico e puoi eseguirli praticamente ovunque. Ancora meglio, i piegamenti del muro appoggiati aggiungono tono muscolare alla parte superiore e inferiore del corpo. Si utilizza il proprio peso corporeo per eseguire l'esercizio statico e si può aumentare o diminuire il grado di difficoltà. Puoi fare piegamenti sulle pareti inclinati come un allenamento completo o farli riscaldare per un esercizio più rigoroso.

I piegamenti sulle pareti poggianti sono un esercizio semplice ed efficace che può essere svolto quasi ovunque. (Immagine: Ajay Gogna / iStock / Getty Images)

Dove stare

I piegamenti del muro pendente sono diversi dai piegamenti normali. Invece di scendere sul pavimento in posizione orizzontale e bilanciare il tuo corpo con le mani e i piedi, i piegamenti sulle pareti ti permettono di stare in piedi. Affronta il muro e posiziona i palmi contro il muro. Tenendo le mani sul muro, cammina all'indietro finché le braccia non sono dritte. Piegare i gomiti e avvicinare il viso al muro prima di tornare alla posizione originale. Puoi fare 10 ripetizioni per iniziare e aumentare man mano che guadagni forza.

Progressione

Stare a una distanza di un braccio dal muro e fare piegamenti appoggiati è un buon modo per i principianti. Mentre continui l'esercizio, sposta i piedi più lontano dal muro. La distanza aggiunta prende peso dalla parte inferiore del corpo e la sposta verso la parte superiore del corpo. Il trasferimento del peso lavora più forte su braccia, spalle e petto, aumentando la forza e migliorando la definizione muscolare. Facendo piegamenti a muro inclinati da 3 o più metri di distanza si rinforzano anche i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci, i polsi e le mani.

Come stare

Mantenere le gambe dritte durante i piegamenti sulle spalle appoggia i muscoli nella parte superiore del corpo. Piegare le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati a terra per lavorare le gambe. Piegare le ginocchia aiuta a distendere e tonificare i polpacci. Posiziona una gamba di fronte all'altra mentre fai piegamenti sulle pareti appoggiati per uno stiramento più intenso. Inizia mettendo la gamba sinistra in avanti, e puoi sentire il tratto mentre ti avvicini e respingi il muro. Fai lo stesso esercizio con la tua gamba destra. Lavorare le gambe con piegamenti a muro pendente è un esercizio efficace prima di correre o fare jogging.

Lavora con una palla

Secondo la Sports Injury Clinic, l'aggiunta di una palla svizzera ai piegamenti del muro pendente è un buon modo per riabilitare una lesione alla spalla. Posiziona la palla svizzera sul muro e posiziona i palmi sulla palla in modo che non cada. Piegare i gomiti e spostare il corpo vicino alla palla senza contatto. Spingere indietro e ripetere l'esercizio per allungare e rafforzare la spalla e gli altri muscoli della parte superiore del corpo.