Principio di sovraccarico dell'allenamento per la forza
Il principio di sovraccarico dell'allenamento della forza determina i risultati della tua forma fisica indipendentemente dal livello di forma fisica o dall'obiettivo dell'esercizio. Ad esempio, l'applicazione corretta del sovraccarico separa i risultati a lungo termine dal tempo sprecato in palestra. I principi di allenamento della forza spiegano i concetti teorici alla base della progettazione del programma sonoro e dovrebbero essere compresi. Sia i neofiti che i sollevatori di pesi esperti possono aumentare le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli incorporando un sovraccarico progressivo nelle loro routine di sollevamento.
Una donna è un allenamento per la forza. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Definizione
Il principio di sovraccarico afferma che l'adattamento del sistema corporeo non si verifica senza uno stimolo di sovraccarico. I muscoli hanno un sovraccarico se esposti a uno stimolo maggiore del normale, come affermato dall'American College of Sports Medicine. In confronto, l'attività al di sotto del livello abituale provoca l'immobilizzazione, mentre continuare un intervento di sollevamento abituale mantiene la forza e le dimensioni attuali del muscolo.
Novice Forza Trainers
Sulla base del principio di sovraccarico, i novizi - o in precedenza sedentari - i sollevatori di pesi sperimentano l'adattamento muscolare con una minima frequenza di sollevamento, intensità o durata. Ad esempio, una persona non abituata a sollevare 5 libbre. migliorerà la forza sollevando 5 libbre. Inoltre, i novizi sollevatori di pesi sperimentano guadagni muscolari con un minimo di due sessioni di sollevamento a settimana, secondo la National Strength and Conditioning Association. I principianti sollevatori sperimentano guadagni di forza rapidi a causa della loro soglia di sovraccarico ridotta.
Istruttori esperti di forza
Mentre i sollevatori di pesi alle prime armi si adattano a quasi tutti gli stimoli, i soggetti esperti devono implementare creativamente il principio di sovraccarico per ottenere ulteriori guadagni di forma fisica. Ad esempio, i sollevatori di pesi esperti supportano il sovraccarico progressivo aumentando il carico sollevato, diminuendo il riposo intra-set o aumentando ripetizioni e serie eseguite su base continuativa. Anche l'apprendimento di nuovi esercizi contribuisce al sovraccarico. La conoscenza della creatività e del fitness determina quali variabili di allenamento manipolare a che ora.
Principio di specificità
Il principio di specificità afferma che gli adattamenti di allenamento ottenuti da un programma di esercizi sono specifici per l'esercizio eseguito e i muscoli utilizzati. In altre parole, assicurati che la tua strategia di sovraccarico promuova i risultati di fitness previsti. L'allenamento per la forza comprende tre diversi obiettivi di fitness: miglioramento della resistenza muscolare, delle dimensioni o della forza. Ogni obiettivo richiede linee guida di addestramento speciali o specificità, insieme all'applicazione del sovraccarico.
considerazioni
Il riposo è il requisito di allenamento della forza meno impegnativo, spesso trascurato. Sebbene l'adattamento richieda un sovraccarico, il riposo consente a tali adattamenti di verificarsi. Pertanto, la progressione del sovraccarico deve essere individualizzata e fornire muscoli sollevati con 24-48 ore di riposo, come dichiarato dalla NSCA. Consultare un medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.
