La relazione tra frequenza cardiaca ed intensità di esercizio
Esiste una relazione lineare tra l'intensità dell'allenamento e la frequenza cardiaca. Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta anche la frequenza cardiaca. Quindi, un modo per misurare l'intensità del tuo allenamento è valutare quanto è duro il tuo cuore funziona. Ad esempio, una camminata veloce attorno alla traccia aumenterà la frequenza cardiaca, ma una corsa intorno alla pista ti farà davvero pompare il cuore.
Una donna sta controllando il suo monitor da allenamento. (Immagine: blyjak / iStock / Getty Images)La tua frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (MHR) è la più alta frequenza cardiaca con cui il sistema cardiovascolare può far fronte in modo efficace durante l'attività fisica. Un modo semplice per calcolare il tuo MHR è quello di sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, un MHR di 30 anni sarebbe 220 meno 30 o 190. Quindi 190 è il numero massimo di volte che il cuore di un trentenne dovrebbe battere ogni minuto durante l'esercizio fisico e l'attività fisica. Tuttavia, alcuni farmaci e fattori fisici possono causare l'MHR ad essere più alto o più basso.
Livelli di intensità e frequenza cardiaca
Durante esercizi a bassa intensità, il cuore batte ben al di sotto della sua velocità massima. All'aumentare dell'intensità di esercizio, la frequenza cardiaca si avvicina alla sua frequenza massima. Gli esercizi a bassa intensità aumentano la frequenza cardiaca dal 40 al 50 percento della MHR di un individuo. Gli esercizi di intensità moderata aumentano la frequenza cardiaca dal 50 al 70 percento del MHR, mentre gli esercizi di intensità intensa elevano la frequenza cardiaca al 70-80 percento del MHR.
Target Rate Zone
La zona target della frequenza cardiaca è il livello ottimale per esercitare e raccogliere i massimi benefici cardiovascolari e di perdita di peso senza sovraccaricare il cuore. Per determinare la frequenza cardiaca desiderata, è necessario conoscere il livello MHR e il livello di intensità dell'allenamento. Ad esempio, un trentenne che pianifica di completare un allenamento di intensità moderata avrebbe un MHR di 190 (220 meno 30) e l'intensità dell'allenamento moderato sarebbe compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca desiderata, moltiplicare 190 per 0,5 per ottenere il raggio più basso della zona, quindi moltiplicare 190 per 0,7 per ottenere la fascia alta della zona target. Quindi la zona di frequenza cardiaca target di 30 anni per un allenamento di intensità moderata è tra 95 e 133 battiti al minuto.
Determinazione della frequenza cardiaca durante l'esercizio
Un modo semplice per determinare la frequenza cardiaca e l'intensità dell'allenamento durante l'allenamento è fermarsi, prendere il polso per 15 secondi e moltiplicare il numero per quattro. Ad esempio, mentre si allenava, lo stesso trentenne si fermò e prese il polso posizionando l'indice e il terzo dito sull'arteria radiale del polso e contò 31 battiti in 15 secondi. Si moltiplicherebbe 31 per quattro per ottenere la sua frequenza cardiaca effettiva, che sarebbe 124. Ciò significa che il suo allenamento è nella gamma di intensità moderata per la sua zona di frequenza cardiaca mirata.
