Il tempo di allenamento per progredire da 5K a 10K

Se hai già eseguito un 5K, congratulazioni per i tuoi progressi finora. Un 5K non è un'impresa da poco per un debuttante e può servire da trampolino di lancio per gare più lunghe. Una delle prossime distanze logiche è il 10K. Sebbene tu possa essere in grado di gestire con meno, il consenso nel mondo delle corse è che dovresti impiegare almeno otto settimane per passare ad una gara da 10K.

Raggiungere il tuo primo 10K richiede pazienza. (Immagine: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)

La soluzione rapida

Se puoi eseguire un 5K, puoi probabilmente gestire un 10K senza alcun addestramento aggiuntivo. Questo potrebbe sorprendervi, dopotutto è il doppio della distanza. Ma l'idoneità di base che ottieni allenandoti per un 5K è sufficiente per vederti attraverso una gara da 10.000. Come spiega l'icona di corsa Hal Higdon, "potresti essere indolenzito la settimana dopo una gara di 10-K, ma potresti ancora finire" se ti sei allenato per un 5K.

Farlo bene

Eseguire un 10K senza un allenamento adeguato non è l'ideale. E come dice Higdon, "se hai preso la decisione di correre una gara da 10K potresti anche farlo bene". Per farlo bene, Higdon consiglia di utilizzare un programma di allenamento di otto settimane. Il piano di Higdon prevede tre sessioni a settimana, con una corsa lunga a settimana. Le lunghe corse partono da 3 miglia - circa 5 chilometri, e il piano culmina con una corsa di 10.000 alla fine della settimana otto.

Approccio incrementale

Nella corsa c'è una regola generale che è possibile aumentare in sicurezza la distanza di corsa del 10 percento alla settimana. Usando questo approccio puoi semplicemente aumentare i tuoi allenamenti del 10 percento ogni settimana. Se la tua corsa più lunga è stata di 5K, la tua corsa più lunga sarà di poco più di 10K in otto settimane. Questo ti dà la stessa linea temporale raccomandata da Higdon, ma ti consente di continuare con il programma che hai utilizzato.

Un po 'più lungo

Cool Running offre un piano di allenamento di 10K leggermente più lungo che richiede 12 settimane per essere completato. Prima di iniziare questo programma dovresti già essere in grado di correre quattro miglia, tre volte alla settimana e 3 miglia una volta alla settimana. Se non riesci a gestirlo, ti serviranno alcune settimane per crearlo. Il piano in realtà richiede che tu faccia la tua prima gara da 10K alla fine della settimana otto come prova, ma ti concede altre quattro settimane per costruire il tuo tentativo serio.