Suggerimenti per ottenere muscoli magri (non ingombranti) dall'esercizio
L'allenamento con i pesi è una forma gratificante di esercizio e il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda che gli adulti aggiungano due sessioni di allenamento con i pesi ad altri esercizi aerobici ogni settimana. Tuttavia, l'allenamento con i pesi può anche avere effetti indesiderati, tra cui dolore, lesioni, ceppo alla schiena e massa muscolare inavvertita. Tuttavia, le strategie che è possibile utilizzare durante l'allenamento aggiungono un muscolo magro e teso con un aspetto più uniforme per aiutare a ridurre la circonferenza muscolare migliorando nel contempo la forza e la salute generale.
Aggiungi allenamento mirato al peso e aerobica per costruire la massa muscolare. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)ripetizioni
Il numero di ripetizioni che esegui è la chiave per costruire il tipo di muscoli che desideri. Molti articoli di ricerca si concentrano sull'ottenere forza, e in generale questi articoli mostrano che esercitarsi fino al punto di rottura muscolare totale, o l'incapacità fisica di eseguire una ripetizione più corretta, produce i migliori guadagni di forza. Poiché questo tipo di esercizio comporta un notevole appesantimento muscolare, tuttavia, è necessario adottare una forma alternativa di allenamento con i pesi per ottenere la massa muscolare magra. Invece di sollevare pesi pesanti per 4-10 ripetizioni e riposare nel mezzo, sollevare pesi più leggeri più rapidamente e per molte altre ripetizioni, come 40 o 50 ripetizioni con poco o nessun riposo.
Prinicples di preparazione fisica generale
General Physical Preparedness, o GPP, è una strategia di esercizio che si concentra sul rafforzamento e il miglioramento delle prestazioni fisiche di tutto il tuo corpo con ogni allenamento ed è un approccio efficace per costruire muscoli magri e contratti. Adottando un approccio GPP, dovresti esercitare ogni gruppo muscolare ogni giorno. Tuttavia, dovresti prestare attenzione a concentrarti su un gruppo di movimento muscolare alla volta per un allenamento mirato alla forza e usare l'esercizio aerobico per sfidare gli altri gruppi muscolari.
Come aggiungere GPP
Determina quanti giorni di allenamento con i pesi vuoi fare a settimana. Dividi i tuoi gruppi di movimento muscolare e assegna un numero pari di muscoli per allenamento. Ad esempio, se hai intenzione di fare allenamento con i pesi due giorni alla settimana, concentrati sul braccio "spingere" e "tirare" un giorno e la gamba e gli addominali un altro giorno. Completa il tuo allenamento con i pesi con l'aerobica opposta per consentire un esercizio più mite mentre i muscoli si riprendono per una settimana dall'allenamento con i pesi. Ad esempio, se hai esercitato le gambe, salta sull'ellittica per la tua sessione aerobica e usa le braccia sui pali delle braccia per alleggerire il peso sulle gambe e colpire i muscoli delle braccia. Mentre l'allenamento con i pesi è uno strumento efficace per la costruzione della massa muscolare magra, l'esercizio aerobico costruisce anche massa muscolare magra e dovrebbe essere una parte di qualsiasi programma di allenamento.
Suggerimenti per l'allenamento con i pesi
Un altro piano di allenamento con i pesi che può aggiungere un muscolo lungo e magro richiede rapidamente lo stesso esercizio per un tempo specifico, ad esempio da due a cinque minuti. A causa del tempo eccessivo dell'esercizio ripetuto senza riposo, dovrai selezionare un peso significativamente più basso, forse circa il 25 percento del tuo sollevamento massimo o inferiore, per permetterti di mantenere la forma nel tempo prolungato. Tuttavia, questo approccio costringe il tuo corpo a reclutare più fibre muscolari rispetto alle ripetizioni più basse e ti permetterà di colpire l'intera lunghezza del muscolo piuttosto che vicino al centro, il che porta a massa muscolare.
Adattare esercizi
Molti esercizi di allenamento con i pesi non prendono di mira l'intera lunghezza del muscolo. Ad esempio, quando si esegue la pressione del tricipite, si posiziona il centro del muscolo tricipite, ma non si raggiungono tutte le fibre del tricipite superiore, che possono aiutare a ridurre la ciccia del braccio. Considerare l'aggiunta di un esercizio complesso multi-articolare per colpire l'intero muscolo, creando un aspetto magra. Quando si preme il tricipite, ad esempio, una volta abbassato il peso dall'orecchio, piegare l'articolazione della spalla per riportare la parte superiore del braccio verso il terreno per aumentare la flessione della spalla. Continua a muoverti fino a quando il peso è vicino alla parte posteriore della testa, quindi ritorna alla posizione standard della pressa del tricipite e riprendi la stampa.
