Muscolo tonico contro muscolo rinforzante
Il "tono" muscolare è un po 'improprio. Il tono muscolare si riferisce allo stato di tensione nei muscoli che contribuisce alla capacità di mantenere una corretta postura e coordinazione. Gli esercizi che pretendono di tonificare i muscoli mirano davvero ad aumentare la definizione dei muscoli. L'allenamento di resistenza è un ottimo metodo per ottenere la definizione muscolare e può essere suddiviso in due ulteriori categorie: allenamento di resistenza muscolare e allenamento della forza muscolare. Mentre i due condividono le somiglianze, l'allenamento di resistenza muscolare è orientato a migliorare la resistenza dei muscoli, mentre il rafforzamento mira ad aumentare la massa muscolare.
Una donna tiene in mano un bilanciere. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Undercover Work
Il tono muscolare può essere considerato una contrazione sotto copertura. Questo particolare tipo di contrazione è controllato da riflessi spinali involontari che lavorano per mantenere il tuo livello di coordinazione e postura. Senza un ampio tono muscolare, compiti come stare seduti o alzare il braccio potrebbero essere molto difficili. Il tono dei tuoi muscoli è un fattore intrinseco ed è molto difficile da cambiare.
Allenamento di resistenza
L'allenamento muscolare di resistenza aumenterà la definizione dei muscoli senza aggiungere volume al fotogramma. L'enfasi per questi esercizi particolari è sul completamento di un numero elevato di ripetizioni con una quantità inferiore di peso. Questo tipo di allenamento aumenta la tua forza muscolare, ma principalmente si concentra sull'aumento della resistenza muscolare. Il tuo programma di allenamento di resistenza dovrebbe includere da otto a dieci esercizi che lavorano i principali gruppi muscolari del tuo corpo per due o tre serie da 15 a 20 ripetizioni. Il peso che selezioni dovrebbe sfidare i tuoi muscoli, ma non causare estrema fatica dopo 10 ripetizioni. Dovresti mirare a partecipare a un minimo di due o tre giorni di allenamento di resistenza settimanale con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.
Costruire la forza
La forza muscolare è una misura della forza contro una resistenza specifica. Per costruire muscoli, devi praticare un sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo è un processo che espone costantemente i muscoli a una quantità maggiore di lavoro rispetto a quello che normalmente sperimentano. Il tuo programma di allenamento per la resistenza dovrebbe includere da 8 a 10 esercizi rivolti a tutti i principali gruppi muscolari per un gruppo di 8-10 ripetizioni. Il peso che scegli dovrebbe essere difficile, e dovresti aspettarti di provare un estremo affaticamento di 10 ripetizioni. Come i programmi di resistenza muscolare focalizzati, i programmi di rafforzamento muscolare dovrebbero essere aggiunti alla tua routine di fitness per un minimo di due o tre giorni alla settimana con un giorno di riposo tra le sessioni.
Reclutamento e ipertrofia
Mentre l'allenamento di resistenza muscolare produce fibre muscolari più resistenti alla fatica, il rafforzamento muscolare aumenta la dimensione delle fibre muscolari. I guadagni iniziali in forza possono essere attribuiti al maggiore reclutamento di fibre: un numero maggiore di fibre muscolari riceve l'impulso di contrarsi e quindi produce una contrazione più forte. I successivi guadagni di forza muscolare sono dovuti all'ipertrofia, che è un aumento della sezione trasversale delle singole fibre muscolari.
