Muscoli tonificanti e muscoli più grandi
Gli obiettivi di fitness possono includere perdere peso, migliorare la funzione cardiovascolare, aumentare la competitività atletica e aumentare la fiducia in se stessi. Quando si tratta di obiettivi legati al muscolo, alcune persone potrebbero volersi ammassare e altri potrebbero voler ottenere un tono muscolare più liscio e più elegante. Alcune donne si allontanano dai pesi più pesanti, pensando erroneamente che il loro utilizzo comporterà muscoli grandi e voluminosi. Tuttavia, è possibile ottenere muscoli tonica utilizzando pesi più pesanti.
Il sollevamento pesi non aggiungerà grandi quantità senza un significativo aumento di calorie. (Immagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Anatomia di un muscolo
Gli esseri umani hanno tre diversi tipi di fibre muscolari, secondo ACE Fitness. Le proporzioni dipendono dalla genetica, ma ne hai alcune di ogni tipo. I muscoli a contrazione lenta agevolano le attività aerobiche e si contraggono lentamente, promuovendo la resistenza e resistendo alla fatica. I muscoli a contrazione rapida si contraggono più rapidamente, facilitando la forza, la velocità e la potenza. Inoltre si affaticano più rapidamente. I muscoli a contrazione rapida si dividono in due categorie: contrazione rapida A e contrazione rapida B. Contrazione rapida I muscoli offrono forza e potenza, una sorta di punto medio tra i muscoli a contrazione lenta e quelli a contrazione rapida; sono usati per trasportare oggetti pesanti e sprint. I muscoli a contrazione rapida B operano durante attività brevi e intense come il sollevamento pesi. L'allenamento dei muscoli a contrazione rapida B influenzerà se i tuoi muscoli diventano più grandi o più tonica.
Costruire i muscoli più grandi
I pesi più pesanti contribuiscono certamente a muscoli più grandi; ti conviene allenarti almeno due volte a settimana per iniziare a costruire massa. La Columbia University raccomanda tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni attività di allenamento con i pesi. I pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da non poter sollevare una tredicesima volta. Dopo l'allenamento, dai ai muscoli dai 24 alle 48 ore per riprendersi. La combinazione di attività cardio può aiutare il tuo corpo a bruciare calorie e grassi, mettendo in mostra i muscoli più grandi. Anche se alcuni istruttori di pesi aggiungono frullati proteici alle loro diete, mantengono una dieta diversa e sana per assicurarti di ricevere tutti i nutrienti giusti. Il consumo di proteine per la riparazione di lacrime muscolari post-operosi e carboidrati per il rifornimento di carburante può aiutare il tuo corpo ad aggiungere costantemente muscoli, secondo Fit Sugar.
Mirare i muscoli tonica
I pesi più pesanti non si traducono necessariamente in muscoli più grandi; avresti bisogno di aumentare in modo significativo il tuo apporto calorico per creare i massicci corpi muscolari presenti sulle copertine delle riviste di sollevamento pesi. Meno ripetizioni e pesi più impegnativi possono aiutarti a ottenere il tono muscolare senza aggiungere volume. In effetti, il "tono" è qualcosa di improprio perché si riferisce al tono reale del muscolo sottostante, che non è visibile all'occhio umano. Quando le persone parlano di muscoli tonica rispetto a muscoli più grandi, si riferiscono a una muscolatura lunga e magra che sembra forte ma non ingombrante. Completa le ripetizioni rapidamente, con meno pause intermedie, e concentrati sui ripetizioni finché non sei troppo stanco per procedere, secondo Philly.com. Prendi pause più brevi durante il sollevamento della luce.
Considerazioni aggiuntive
Se ti stai concentrando sull'aggiunta di massa muscolare significativa, considera l'aggiunta di tratti o yoga alla tua routine in modo che il tuo corpo non diventi eccessivamente rigido. Le donne che stanno lavorando per creare muscoli molto più grandi dovranno lavorare più duramente degli uomini, dal momento che gli ormoni nel corpo maschile consentono una maggiore costruzione muscolare. L'assenza di quegli stessi ormoni, tuttavia, impedirà alle donne che vogliono muscoli tesi e tonica di aggiungere accidentalmente grandi quantità.
