Allenamento trapezio del peso corporeo

Se vedi un atleta con una postura notevolmente grande, probabilmente ha muscoli trapezi o dorsali ben sviluppati. Lo sviluppo eccessivo dei muscoli del torace causerà un abbassamento delle spalle in avanti e limiterà la flessibilità, contribuendo a una postura scorretta. Il trapezio è un muscolo con tre regioni, che va dalla base del cranio al centro della schiena. La parte superiore si stringe nelle spalle. L'area centrale e inferiore controlla i movimenti come il canottaggio.

Uomo che fa i pull-up (Immagine: nishka321 / iStock / Getty Images)

Armi e cerchi

Cerchi del braccio lenti e lenti, eseguiti mentre si flettono i muscoli delle spalle e delle braccia, darà un allenamento alle vostre trappole. Eseguire cerchi in avanti grandi, medi e piccoli, 12 volte ciascuno per tre set. Quindi fai i cerchi all'indietro. I tuffi sono un altro esercizio di peso corporeo che può essere fatto per rafforzare il muscolo trapezio. Se non sono disponibili barre di immersione, è possibile sostituire le braccia di una sedia. Puoi anche tenere il peso del corpo sul pavimento con le mani sui polpastrelli laterali rivolti in avanti, in una posizione di piegamento, o un L-sit.

Si stringe nelle spalle

Scrollare le spalle con il peso tra le mani o sulle spalle svilupperà rapidamente le trappole. Se i pesi non sono disponibili, diventa creativo e trova un oggetto pesante; un sacco di sabbia, secchio pesante, sedia, stampante o bambino. Esegui alzate di spalle dritte o file verticali in tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Se possibile, posiziona il bambino o il sacco di sabbia sulle spalle e solleva le spalle più volte. Se non hai opzioni per il peso aggiunto, esegui una scrollata intensa e tienilo stretto per 10 secondi. Rilascia e ripeti tre volte.

Flessioni sulla verticale

Anche se non riesci a piegare le braccia in verticale, immergendo solo pochi centimetri e estendendoti di nuovo, le fibre superiori del trapezio funzionano. È possibile modificare questo esercizio mettendo le ginocchia su una scatola o una sedia da 24 pollici, le mani sul pavimento, quindi abbassando la testa sul pavimento e sollevandola di nuovo. I piegamenti in avanti con un angolo, con le mani su una palla medica o una palla di stabilità funzionano anche con le trappole. Puoi anche fare inchworms, dove ti piegherei in vita per mettere le mani sul pavimento e camminare le braccia in avanti, quindi camminare i piedi per le mani.

Pullup Variations

Usando una presa neutra o stretta presa con i pullup lavora la schiena e bersaglia le trappole. Per lavorare ulteriormente sulle trappole, varia l'angolo del tuo pull up, spostando il petto verso destra in alto e tornando al blocco. Ripeti andando a sinistra. Se questo è troppo difficile, entra nella parte superiore del pull-up e muovi da un lato all'altro in alto, la spalla sinistra andando verso la mano destra, poi la spalla destra andando verso la mano sinistra. Puoi modificare ulteriormente questa posizione su una scatola o una sedia, mettendo la maggior parte del tuo peso sulle tue braccia o con una fascia sotto uno dei tuoi piedi.

Rafforzamento senza pesi

Il vogatore e l'uso dei pedali armati su un airdyne sono ottimi attrezzi per allenare i muscoli del trapezio. Durante il nuoto, il freestyle, la farfalla, il breaststoke e il dorso lavorano tutti i muscoli trapezi. Per lavorarli più duramente, tira solo immobilizzando le gambe, tenendole a galla con un kickboard o tirando la boa tra di loro. Sollevati e calati di qualche centimetro da una sedia con le mani sulle maniglie. In una tromba delle scale con la schiena dritta, aggrappati alla ringhiera, inclinati all'indietro e spingiti avanti e indietro di qualche centimetro alla volta. Nel telaio di una porta con le braccia diritte, premi la parte posteriore dei polsi più forte che puoi contro il telaio per 30 secondi, esci dalla porta e rilassati.