Allenamenti trasversali dell'addomino
Il muscolo trasverso dell'addome (TrA) è il più profondo dei quattro gruppi muscolari che compongono gli addominali. Il muscolo agisce come una cintura e svolge un ruolo importante nella stabilità spinale.
Un addominale trasversale sviluppato contribuisce agli addominali piatti. (Immagine: nd3000 / iStock / Getty Images)È anche teorizzato che la disfunzione e il cattivo reclutamento della TrA possono contribuire alla lombalgia, sebbene la ricerca sia ancora limitata. Molti esercizi sono efficaci nel rafforzare questo muscolo.
Può sembrare semplice, ma richiede molta forza, (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Svuotamento addominale
Uno studio EMG del 2004 pubblicato sul Journal of Manual Therapy ha mostrato che lo svuotamento addominale recluta efficacemente il muscolo TrA. Esegui la mossa sdraiandoti sulla schiena e attirando il basso ventre sotto l'ombelico.
Evita di spostare la schiena, il bacino o l'addome - continuando a respirare. Molti esercizi addominali comuni non mirano specificamente alla TrA. Tuttavia, è possibile aumentare l'attivazione di questo muscolo svuotando l'addome e mantenendo questa posizione mentre si eseguono altri esercizi ab.
La tavola è un grande esercizio che non ti mancherà mai. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Plancia
Inizia questo esercizio sul tuo stomaco. Dopo aver svuotato l'addome, sollevare il corpo sui gomiti e le dita dei piedi. Non permettere che la schiena o il bacino si inclinino mentre si plancia.
Inoltre, la colonna vertebrale dovrebbe rimanere piatta e le natiche dovrebbero rimanere in linea con il corpo. Dopo aver tenuto questa posizione per 5-10 secondi, abbassare lentamente a terra.
Questo esercizio è anche chiamato il bug morto. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Estensione della gamba supina
Esegui questo esercizio stando sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Dopo aver disegnato gli addominali inferiori, raddrizzare una gamba e tenerla a circa 4 pollici da terra. Alza il braccio opposto sopra la testa.
Completa questo senza trattenere il respiro o perdere lo svuotamento addominale. Tenere la gamba in questa posizione per 1 o 2 secondi e poi lentamente riportarla nella posizione di partenza prima di ripetere il movimento con la gamba opposta.
Sì, il ponte del glute punta anche al tuo nucleo. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Glute Bridge
Completa questo esercizio sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Dopo aver svuotato l'addome, sollevare le natiche da terra. È importante continuare a respirare durante l'esercizio. Dopo aver tenuto la posizione in aria per 1 o 2 secondi, abbassare lentamente i glutei a terra.
Prova a sgranocchiare tra i ripetizioni. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Ascensori a quadruplo
Fai questo esercizio, noto anche come il cane degli uccelli, su mani e ginocchia. Dopo aver scavato l'addome, sollevare lentamente un braccio e la gamba opposta in aria. La schiena e il bacino non dovrebbero inclinarsi mentre muovi gli arti.
Dopo aver tenuto questa posizione per uno o due secondi, riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale e ripeti con il braccio e la gamba alternati.
Fai il tocco russo! (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Twist russo
Per fare un tocco russo, inizia seduto. Alza i piedi diversi centimetri da terra e inclinati leggermente all'indietro. Tira da una parte all'altra, mantenendo il tuo core stretto. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colpire le nocche sul pavimento su ciascun lato con ogni rappresentante.
Leggi di più: Esercizi core di livello superiore
Parametri dell'esercizio
Per migliorare la resistenza muscolare del muscolo trasverso dell'addome, eseguire da due a quattro serie da 15 a 20 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi 2-3 volte a settimana.
Nessuno degli esercizi dovrebbe essere doloroso da eseguire; consultare un medico per qualsiasi domanda o dubbio prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento.
Leggi di più: 21 variazioni di sit-up non ti odieranno completamente
