Esercizi per tapis roulant per donne incinte

Camminare o fare jogging su un tapis roulant è un esercizio cardiovascolare efficace per chiunque - anche le donne incinte. Aiuta a rafforzare i polmoni e il cuore, migliora l'umore, aumenta i livelli di energia, incoraggia un sonno migliore, aumenta la circolazione e prepara anche il tuo corpo al lavoro. Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine durante la gravidanza, specialmente se non sei stato precedentemente attivo o hai avuto complicazioni durante la gravidanza.

I piedi della donna camminano sul tapis roulant (Immagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Prendiamo fisico

Riscaldare per cinque minuti camminando sul tapis roulant a passo lento, a 3 mph o meno. Regola la velocità del tapis roulant fino a quando non sei leggermente senza fiato, circa da 3,2 a 3,5 mph. Pratichi sempre la forma corretta mentre cammini - tieni i fianchi nascosti sotto le spalle, la testa alta e lo sguardo dritto davanti a te. Oscilla le braccia per aumentare l'intensità del tuo allenamento e aiutare a mantenere l'equilibrio. Continua a camminare per almeno 30 minuti o finché ti senti a tuo agio. Per riportare gradualmente la frequenza cardiaca al suo ritmo normale dopo l'allenamento, raffreddare per cinque minuti riducendo la velocità a 2,5 mph o meno.

Mescolalo

Aggiungi intervalli - raffiche di esercizio ad alta intensità - ogni pochi minuti per mantenere i tuoi muscoli indovinando e crescendo. Ad esempio, marcia per un minuto sul posto o accelera il ritmo finché non sei quasi a fare jogging per un minuto. Oppure aggiungi una leggera inclinazione per aumentare l'intensità e sfidare ulteriormente i tuoi muscoli. Inizia aumentando la pendenza di solo 1 percento alla volta. Aggiungi altro se puoi continuare a mantenere lo stesso ritmo comodamente. Se sei un corridore esperto, il tuo dottore potrebbe permetterti di continuare a correre durante la gravidanza, ma corri sempre a ritmo lento dove puoi portare avanti una conversazione.

Ascolta il tuo corpo

Riduci l'intensità del tuo allenamento se necessario man mano che ti avvicini alla gravidanza. Fai attenzione a come si sente il tuo corpo e non esercitarti mai per completare la stanchezza. Indossare sempre abiti larghi e scarpe da passeggio adeguate che supportino le caviglie e gli archi dei piedi. Se è più facile o più conveniente, spezzare l'allenamento del tapis roulant in incrementi più piccoli. Ad esempio, cammina per 10 minuti dopo la colazione, altri 10 minuti dopo il pranzo e gli ultimi 10 minuti mentre guardi la televisione di notte.

Guardalo, mamma

Cammina o corri con estrema cautela. Le articolazioni e i legamenti nel tuo corpo sono più sciolti durante la gravidanza e camminare o correre intensamente può portare a dolore o lesioni. Non camminare così forte da sentirti senza fiato, il che può ridurre l'apporto di ossigeno del tuo bambino. Smettere immediatamente di camminare e chiamare il medico in caso di vertigini, dolore toracico, estrema debolezza muscolare, gonfiore o dolore al polpaccio, difficoltà di respirazione, sanguinamento, contrazioni o evidente fuoriuscita di liquido amniotico.