Treadmill Incline vs. Velocità

Il tapis roulant offre un modo per camminare, correre o correre all'interno quando il tempo, il programma o il terreno non promuovono l'esercizio all'aperto. Che tu sia un principiante che cerca di raggiungere un livello di fitness per la salute o un corridore esperto, puoi trarre beneficio dal lavoro in pendenza e velocità sul tapis roulant. Indipendentemente dai tuoi obiettivi specifici, l'integrazione di queste modalità migliorerà la tua resistenza, forza delle gambe, calorie bruciate e capacità polmonare.

Caratteristiche del tapis roulant

Aspettatevi tapis roulant commerical, come quelli trovati in un centro fitness, per variare in velocità da 0,5 mph fino a circa 12 o 15 mph. Anche le pendenze su questi tapis roulant vanno dallo zero al 15 percento, con alcuni tapis roulant che offrono pendenze fino al 30 percento. Le versioni domestiche di tapis roulant hanno spesso impostazioni più basse, quindi verificare con il produttore prima dell'acquisto.

Velocità

Il lavoro di velocità, spesso definito come allenamento di Fartlek (svedese per "gioco di velocità"), si riferisce agli scarti di velocità inseriti nel mezzo delle corse. La durata di queste esercitazioni può variare, da intervalli di tempo specificatamente programmati di 15 secondi a tre minuti con recuperi temporizzati, a esercitazioni non pianificate che ti sfidano e accendono durante la sessione. Non devi correre per includere la velocità di lavoro: potresti essere un camminatore che si sforza di correre e alternare jogging e camminare.

pendenze

Le colline possono essere incluse durante un allenamento in esecuzione o essere utilizzate da un tapis roulant per rendere un allenamento più impegnativo. I corridori possono includere le pedane mobili come parte di una lunga corsa di allenamento, concentrarsi su una lunga collina o eseguire brevi esercitazioni in salita ad un ritmo maggiore. L'uso di un tapis roulant aiuta i corridori che non vivono in una zona collinare e consente loro di organizzare i loro allenamenti in modo da aiutare a raggiungere i loro obiettivi. Gli escursionisti possono simulare un'escursione e costruire muscoli di glutei e bicipiti femorali aggiungendo una pendenza al loro allenamento.

Benefici

L'aggiunta di una pendenza o di una velocità aumenta la quantità di calorie bruciate durante l'allenamento del tapis roulant. A 150 libbre. la donna può bruciare 800 calorie in un'ora con una pendenza del cinque per cento a 6 mph, invece di 550 calorie in un'ora alla stessa velocità su un tapis roulant piatto. La corsa in collina (o camminata) migliora anche la forza delle gambe, l'efficienza del movimento, la forma e il condizionamento aerobico. Le esercitazioni di velocità contribuiscono a migliorare la resistenza e la capacità di bruciare i grassi. In uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno dimostrato che solo due settimane di allenamento a intervalli hanno raddoppiato i livelli di resistenza in sei degli otto atleti di età universitaria. Un altro studio in un'edizione del 2007 del Journal of Applied Physiology ha dimostrato che l'esecuzione di intervalli di duro esercizio (come le esercitazioni di velocità) aiuta il corpo a diventare più capace di bruciare i grassi. In questo studio canadese, otto donne che eseguivano allenamenti a intervalli nel corso di due settimane hanno aumentato la quantità di grasso che hanno bruciato in un'ora di esercizio moderato del 36%. Come bonus aggiuntivo, questi intervalli hanno contribuito ad aumentare l'efficienza dell'ossigeno femminile del 13%.

considerazioni

Scegliere il lavoro in collina o il lavoro veloce dipende molto dai tuoi obiettivi. Un escursionista che non è in grado di correre a causa di problemi alle articolazioni può trovare un lavoro in collina un modo preferibile per aumentare l'intensità dell'allenamento in quanto può evitare l'impatto della corsa. I corridori che cercano di migliorare la loro formazione per una gara all'aperto traggono beneficio dalle esercitazioni di tapis roulant, perché li prepara per terreni all'aperto. Le frese ad alta velocità sono adatte ai corridori esperti che cercano di aumentare la loro velocità di corsa complessiva. I corridori aspiranti traggono beneficio dalle esercitazioni di velocità in quanto danno loro l'opportunità di facilitare il corpo a correre senza esagerare e rischiare stinchi e indolenzimento muscolare estremo. Idealmente, l'inclusione di entrambi i tipi di lavoro nell'allenamento per la corsa o la camminata porterà benefici al tuo livello di forma fisica complessivo e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Indipendentemente dall'allenamento scelto, assicurati di riscaldarti e di rinfrescarti adeguatamente, di indossare scarpe adeguate e di allungare.

avvertimento

Gli intervalli ad alta velocità non dovrebbero essere eseguiti ogni giorno. Anche se in seguito non ti senti completamente esausto, la velocità di lavoro sollecita la muscolatura del corpo. Tratti gli intervalli di velocità ad alta intensità come si rafforzerebbe l'allenamento, e lascia circa 24-48 ore tra una sessione e l'altra. L'allenamento ad intervalli intensi che porta la frequenza cardiaca fino all'80 o al 90 percento del massimo è inappropriato per le persone con problemi cardiaci. Il cross-training on e off del tapis roulant ti aiuterà a prevenire lesioni a lungo termine.