Esercizi pliometrici della parte superiore del corpo
La partecipazione a un programma di allenamento pliometrico della parte superiore del corpo aumenta il potere nei muscoli addominali, braccia, schiena, petto e spalle. Questo è importante per la varietà di sport che richiedono movimenti esplosivi della parte superiore del corpo. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di eseguire esercizi pliometrici della parte superiore del corpo più volte alla settimana in giorni non consecutivi, ma solo dopo aver costruito una base di forza muscolare attraverso un programma standard di allenamento di resistenza. Scegli gli esercizi che imitano i movimenti richiesti per il tuo sport o lo sport.
Uomo che fa flessioni (Immagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Volume e frequenza
Il volume e la frequenza con cui vengono esercitati esercizi pliometrici della parte superiore del corpo si basa sulla forza dell'individuo. L'intensità del trapano determinerà il numero di ripetizioni e serie. Due serie di 10 ripetizioni con un riposo di due minuti tra le serie è la norma; ma non sentirti obbligato a superare il tuo attuale livello di forma fisica. Se puoi eseguire solo un esercizio con un rappresentante, procedi fino ad aggiungere più ripetizioni nel tempo.
Push-up pliometrici
Le flessioni plicometriche aumentano il potere al petto, spalle e braccia. È appropriato per i giocatori di calcio bloccanti, che spesso devono consegnare colpi ai corpi dei difensori del passo difensivo con un movimento simile. Sdraiati a faccia in giù con le mani sotto le spalle e le caviglie flesse, così le dita dei piedi toccano il pavimento. Estendi le braccia in modo esplosivo, spingendo il corpo e le mani lontano dal pavimento più in alto possibile. Rompere la caduta con le mani, quindi abbassare la posizione di partenza e ripetere immediatamente. Esegui il trapano dalle ginocchia, se lo desideri, per renderlo meno impegnativo.
Gocce di potenza
Le cadute di forza agiscono su molti degli stessi muscoli delle flessioni pliometriche in un movimento di passaggio del petto da basket. L'esercizio richiede una palla medica e una piattaforma. Sdraiati sulla schiena con la testa vicino alla base della piattaforma ed estendi entrambe le braccia sopra il petto. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Chiedi a un partner di stare sulla piattaforma e tenere la palla medica sopra il petto. Quando sei pronto, dille di lasciar cadere la palla. Prendi la palla e portala sul petto, quindi estendi le braccia in modo esplosivo, lanciando la palla verso l'alto in modo che il tuo partner possa prenderla.
Tiri laterali
I tiri laterali colpiscono i muscoli lombari e gli obliqui, che si trovano ai lati dell'addome e coordinano per girare il busto a sinistra ea destra. Eseguire regolarmente l'esercizio può aiutare i giocatori di baseball ei golfisti a ruotare con più potenza, aumentando potenzialmente la velocità del pipistrello o la velocità della testa del bastone. Se sei mancino, puoi stare con il tuo lato sinistro a 3 o 5 metri di distanza da un muro se sei di destra o il tuo lato destro più vicino al muro. Tenere una palla medica di circa 6 pollici davanti all'addome con entrambe le mani. Roteare energicamente in avanti, rilasciando la palla nel muro. Permetti ai fianchi di ruotare insieme al busto. Raccogli la palla e ripeti il trapano. Esegui anche l'esercizio nella direzione opposta per promuovere l'equilibrio muscolare.
Tiro in testa a due mani
Il lancio aereo a due mani agisce sui muscoli che estendono le articolazioni della spalla, spostando le braccia verso il basso da una posizione aerea. Questi muscoli svolgono un ruolo nei movimenti generali coinvolti in baseball, softball, nuoto, tennis e pallavolo. Stare a circa 5 metri di distanza da un muro con i piedi a circa la larghezza delle spalle. Tieni una palla medica sopra la testa con entrambe le mani. Estendi entrambe le braccia contemporaneamente e lancia la palla alla base del muro più forte che puoi, quindi raccogli la palla e ripeti.
Avvertenze
La National Strength and Conditioning Association consiglia che quando un atleta non esegue esercizi pliometrici quando è stanco. Riscaldati per un massimo di 10 minuti con la ginnastica ritmica su tutto il corpo come jumping jacks o salto con la corda, squat e affondi e stretching. Domina ogni esercizio prima di passare a quelli più impegnativi.
