Esercizi di glutei superiori
I glutei superiori rimangono un'area di messa a fuoco per coloro che cercano di migliorare il loro fisico; tuttavia, questi muscoli sono significativi per ragioni diverse dagli sguardi. Compresi esercizi come bilanciamento di una gamba, abduzione dell'anca e allungamento dell'anca tonificheranno il gluteo medio e il minimo mentre aumenterai la tua forza ed equilibrio.
Un rialzo della gamba della tavola laterale può tonificare il tuo gluteo superiore oltre ad offrire altri benefici. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe quadrupede sono più efficaci per il gluteo medio che per gli squat, secondo uno studio di ricerca condotto dall'American Council of Exercise condotto da John Porcari, PhD, e Blake Ristvedt, MA. Inizia sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Per prevenire lesioni e per isolare i glutei, mantenere una colonna vertebrale dritta e contrarre i muscoli addominali. Quindi, sollevare una delle gambe dietro di te fino al livello dell'anca mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Quindi abbassalo. Spremere un manubrio dietro il ginocchio per maggiore intensità.
Sollevamento Affondi
L'affondo è un esercizio di rafforzamento che richiede equilibrio. L'affondo inoltre rafforza significativamente il mediocre meglio di uno squat, secondo ACE. Inizia stando in piedi con i piedi rivolti in avanti, distanti l'anca e assicurati di mantenere la forma corretta durante l'esercizio mantenendo la testa e la colonna vertebrale sollevate. Fai un grande passo avanti con una gamba e abbassa il ginocchio posteriore il più vicino possibile al pavimento mentre pieghi la gamba anteriore al ginocchio. Mantenere la posizione per un conteggio e quindi tornare alla posizione iniziale.
Side Plank Plus per il tuo Posterior
Il sollevamento della gamba laterale è un esercizio di abduzione dell'anca che richiede molto equilibrio per rafforzare il minimo e il mediocre. Per farne uno, sdraiati su un lato con le gambe, i fianchi e le spalle impilati e in linea retta. Quindi posiziona il gomito inferiore direttamente sotto la spalla inferiore e poggia sull'avambraccio. Tieni il braccio superiore davanti al petto per evitare di rotolare in avanti o indietro. Sollevare il busto, i fianchi e le gambe dal terreno e sostenere il peso del corpo sul piede e sull'avambraccio. Quindi sollevare la gamba in alto e in basso.
The Clam
La vongola potrebbe non sembrare difficile, ma il tuo mediocre sarà in fiamme dopo aver fatto una serie di questo esercizio di rapimento. Inizia giacendo su un fianco con le ginocchia accatastate davanti ai fianchi con le gambe unite. Tieni le gambe piegate mentre ruoti esternamente la parte superiore del ginocchio in modo che si allinei con l'anca. Metti in pausa e poi abbassalo. Tieni i piedi uniti quando fai questo esercizio per isolare i glutei superiori e usare movimenti lenti e controllati per la massima efficacia.
Set ripetizioni e raccomandazioni
Esegui questi esercizi in aggiunta al tuo allenamento regolare o, se li stai facendo da soli, fai affondi come parte di un riscaldamento efficace. Per ciascuno di questi esercizi, completare da uno a tre set su ciascun lato per 30 a 60 secondi. Se sei un principiante, prenditi il tuo tempo con questi esercizi e lavora progressivamente per farli più a lungo o fare più serie con maggiore intensità. Se si verificano forti dolori o fastidi durante gli esercizi, consultare il proprio medico prima di continuare il programma.
