Routine della macchina di allenamento della parte superiore del corpo
Le macchine con i pesi sono generalmente indirizzate più verso i principianti, sia verso coloro che si stanno riprendendo dagli infortuni, ma possono essere utili a chiunque. Le macchine consentono di concentrarsi maggiormente sui singoli gruppi muscolari rimuovendo l'aspetto di stabilità totale del corpo dei pesi liberi; Inoltre, è più veloce passare tra le macchine con pesi e cambiare il carico di un esercizio con un movimento di un pin. Quando allenate la parte superiore del corpo con le macchine, assicuratevi che la vostra routine sia bilanciata e progressiva.
Un uomo sta allenando la parte superiore del corpo con una macchina in palestra. (Immagine: / iStock / Getty Images)Il piano perfetto
Il funzionamento dei muscoli della parte superiore del corpo è vitale. Può essere facile concentrarsi sui muscoli "a specchio" come i pettorali e i bicipiti, ma tieni presente che anche tu hai altri gruppi muscolari. Includere due esercizi al torace, una mossa sulla spalla, due esercizi per la schiena e un esercizio per bicipiti e tricipiti. Una routine tipica potrebbe includere presse per pettorali, la macchina pec pec, le presse per le spalle seduti, i pulldown lat, le file supportate dal petto della macchina, i ricci del predicatore e le estensioni del tricipite.
Considerazioni sui cavi
Prendi in considerazione l'aggiunta di esercizi con la macchina via cavo nel tuo allenamento. Il vantaggio della macchina via cavo è che è possibile modificare la direzione e l'altezza della forza; inoltre mantengono la tensione sul muscolo durante l'intero esercizio. Sono anche versatili, scrive l'allenatore James Stoppani nella "Encyclopaedia of Muscle and Strength". Scambia due o tre esercizi di macchina regolari per esercitazioni via cavo. Ad esempio, è possibile eliminare pappagalli, file di macchine e prolunghe del tricipite della macchina, e sostituirli con cavi incrociati, file di cavi a un braccio e prolunghe del cavo in testa usando un attacco a fune.
Forza contro resistenza
Punta su una varietà di intervalli di ripetizioni nel tuo allenamento. Tradizionalmente, i pesi massimi e le ripetizioni più basse sono considerati i migliori per i guadagni di forza, mentre i carichi più leggeri per i set di ripetizioni più alti sono giudicati i migliori per la resistenza. Mentre questo è vero, mescolare i tuoi intervalli di ripetizioni mantiene il tuo allenamento fresco e stimolante. Esegui il tuo primo esercizio di petto, spalle e schiena per cinque serie da sei a otto ripetizioni ciascuna, poi il tuo secondo esercizio per petto e schiena, più le tue due braccia, per tre serie di 15. Fai questo per quattro settimane, con l'obiettivo di aggiungere peso o ripete ogni sessione, quindi inverte l'ordine nelle settimane da cinque a otto facendo una ripetizione più alta sul primo lotto di esercizi e una bassa ripetizione sul secondo.
La routine della macchina
Le macchine possono essere molto efficaci, ma devi scegliere quelle giuste, scaldare l'allenatore della forza Charles Poliquin. Fai attenzione ai ricci bicipiti e alle estensioni dei tricipiti che non hanno sedili regolabili; macchine di sollevamento laterale e pec dec in cui non è possibile posizionare le maniglie per adattarle alla propria biomeccanica; e fare attenzione a non circondare la schiena quando si afferra la maniglia per le file di macchine sedute. Se colpisci un plateau durante l'allenamento e non puoi passare al livello successivo su una macchina, considera di passare a una macchina simile per alcune settimane o di attaccare una piastra più piccola da 2,5 o 5 chili al pacco pesi usando la regolazione perno.
