Pecs superiore vs. Pecs inferiore
A rigor di termini, non esistono cose come "pettorali superiori" e "pettorali inferiori". Ciò non vuol dire che i muscoli pettorali non abbiano il loro peculiare tipo di geografia Nord-Sud.
Lavorare il torace da diverse angolazioni e inclinazioni crea pettorali equilibrati. (Immagine: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)Mentre la maggior parte degli esercizi sul torace attiverà la maggior parte dei muscoli del torace, cambiando angoli, inclinazioni e altri approcci si accentueranno le diverse parti del torace. Quindi, invece di scagliarsi promiscuamente nella sella di ogni macchina per il torace in palestra, facciamo in modo che i muscoli che stai cercando di reclutare ti aiutino nella tua ricerca di gloria fisica.
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Mappa per i muscoli del petto
Il muscolo pettorale più grande e quello che costituisce la maggior parte della massa del torace è il grande pettorale. Ha origine nell'osso del colletto, nelle costole e nello sterno e si diffonde a forma di ventaglio verso la gabbia toracica, collegandosi alla parte superiore del braccio vicino all'articolazione della spalla.
Il pec major è coinvolto nella maggior parte dei movimenti della spalla ed è una fonte importante del tuo potere di sollevamento e spinta. È un muscolo abbastanza facile da attivare. Secondo uno studio sugli esercizi del petto più popolari dell'American Council on Exercise, la Barbell Bench Press suscita la più grande attivazione da questo più grande dei muscoli pettorali. È seguito dalla macchina del pettine e dai crossover del cavo in avanti piegati.
Poi c'è il piccolo pettorale minore, un muscolo triangolare che si trova sotto il fratello maggiore verso il lato esterno della parte superiore del torace. Pec minor collega la parte superiore della scapola alla terza, quarta e quinta costola e le funzioni per tirare la spalla in giù e in avanti. Quando è ben tonificato, il pec minore aiuta a definire i contorni della regione inferiore del pec major. Può essere piccolo, ma quando è debole o troppo stretto, è il topo che ruggisce, provocando impingement nervoso, problemi alle spalle e persino dolore durante la respirazione. Gioca un ruolo importante nella postura. I minori amano l'abbassamento del torace assistito e il volo in piedi del cavo.
Qual è il tuo angolo?
"Molto di quello che vedrai mentre migliori la parte superiore del corpo sarà determinato dagli angoli in cui lavori i tuoi muscoli", dice l'allenatore di Los Angeles David Knox, autore di Body School: una nuova guida per il movimento migliorato in Vita di ogni giorno. La panca che preme su una superficie piatta favorisce la regione inferiore del torace mentre facendo l'esercizio in pendenza enfatizza la regione superiore, dice Knox.
Da non trascurare nella tua ricerca di pecs piatti sono push-up. Non istigano il tipo di attivazione muscolare che fa il sollevamento pesi, ma poiché coinvolgono tutto il corpo, conferiscono il tipo di forza che è utile nella vita di tutti i giorni. La porzione inferiore del torace viene stimolata maggiormente in un push-up standard o inclinato, mentre un push-up in declino colpisce la regione superiore del muscolo grande del pettorale..
La panca è un esercizio fondamentale per grandi pettorali. (Immagine: JackF / iStock / Getty Images)Giocatori di supporto
La maggior parte dell'allenamento pec è dotato di un bonus in cui le spalle e i tricipiti sono solitamente chiamati in azione. Ma è anche importante prestare attenzione a un paio di altri muscoli sinergici. Uno è il dentato anteriore, il muscolo appena sotto i pettorali che si estende dalle costole superiori alle scapole. L'altro è il gran dorsale, che è direttamente collegato alla colonna vertebrale. Il bilanciere inclina il sollevamento della spalla per il primo e il tiro per il secondo. Perché se i muscoli del torace sono ben bilanciati, non saranno di grande aiuto estetico o funzionale se i muscoli della parte superiore della schiena li lasceranno andare in frantumi.
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