Vuoi un culo migliore? 7 consigli che devi sapere

Bret Contreras è il padrone del badonkadonk. Lo specialista certificato di forza e condizionamento con un dottorato di ricerca nella scienza dello sport è noto semplicemente come il "ragazzo del gluteo" tra colleghi professionisti del fitness. Ha trascorso la sua carriera studiando, scrivendo e allenando il gruppo muscolare più grande e discutibilmente più importante del corpo, i glutei (muscoli del sedere).

Segui queste regole per un incredibile retrotreno. (Immagine: Fare clic su Immagini / Adobe Stock)

Contreras ha allenato atleti, bodybuilder, figure concorrenti e modelli. Ha anche fondato il suo laboratorio di formazione e scienza sportiva, The Glute Lab, e ha creato e brevettato la propria attrezzatura per l'allenamento alla glute, l'Hip Thruster.

Fondamentalmente, lui è l'uomo che vuoi ascoltare quando si tratta di allenare il sedere.

Quindi, se stai cercando di migliorare le tue prestazioni atletiche, perdere peso o semplicemente avere una splendida vista posteriore, Contreras ti ha coperto. Qui, condivide i suoi migliori consigli per rafforzare e scolpire il tuo miglior culo di sempre.

1. Smetti di pensare a Barre come a un buon allenamento

E mentre ci sei, escludi kickboxing, yoga, spinning, pilates e corsa a lunga distanza. "Nessuna di queste forme di allenamento svilupperà i glutei come l'allenamento per la forza pesante", afferma Contreras. I tuoi glutei sono incredibilmente forti per cominciare, quindi per lavorarli davvero, devi andare duro, spiega. Sollevare pesi è il modo migliore per farlo.

2. Avere un piano

Se la tua idea di andare in palestra è qualcosa come "entrare, dare un'occhiata in giro e fare quello che sembra divertente oggi", puoi fare un buon allenamento, ma non costruirai i tuoi glutei con molto successo. Contreras spiega che la chiave per rafforzare e modellare i glutei è quella di sfidare i muscoli con una resistenza più pesante e più pesante nel tempo, nota come sovraccarico progressivo. "Devi andare in palestra a pensare, 'sto eseguendo questi tre esercizi di glute oggi e so quanti ripetizioni e serie farò con quale peso'", dice. (Hai bisogno di un piano? Prova questo allenamento Butt of Steel gratuito di Pauline Nordin.)

3. Domina la spinta dell'anca

L'esercizio di spinta dell'anca è la chiave per qualsiasi programma di allenamento alla glute di successo, dice Contreras, perché fa scoppiare i glute meglio di qualsiasi altro. La mossa sembra simile a un ponte dell'anca, ma mette i muscoli del culo attraverso una gamma più ampia di movimento. (È anche più facile sulla schiena.)

Per eseguire la spinta dell'anca, sedersi sul pavimento con una panca piatta direttamente dietro di te. Con la parte superiore della schiena premuta contro la panca e i piedi ben piantati sul pavimento di fronte a te, tira un bilanciere caricato sopra i tuoi fianchi e reggi il peso con una presa più larga della spalla. (Puoi anche usare i manubri o il tuo peso corporeo.) Tenendo gli stinchi in posizione verticale, spingere i fianchi verso il soffitto. Una volta che la parte superiore della schiena è in cima alla panca e il busto è parallelo al pavimento, fai una pausa e poi lentamente riduci i fianchi verso l'inizio.

La modella e attrice Kate Upton dimostra l'inizio di un esercizio di spinta dell'anca con bilanciere. (Immagine: Instagram.com/Kate Upton)

4. Colpisci ogni angolo

La maggior parte delle persone lavora i glutei con squat, stacchi da terra e affondi, dice Contreras. Mentre questi sono ottimi esercizi, tutti lavorano i tuoi glutei in un modo simile. Aggiungi esercizi in cui fai ruotare i fianchi, sposta le gambe verso l'esterno e muovi orizzontalmente, dice Contreras. "[Questo] addestrerà tutte le fibre e i ruoli dei glute per i migliori risultati", spiega. Mescola il lavoro del tuo gluteo con le camminate laterali della fascia, le spinte delle anche, le estensioni della schiena e le braciole.

5. Sollevare pesi più pesanti

L'esatta quantità di peso che dovresti muovere durante un dato esercizio di glute dipende da quante ripetizioni e serie eseguirai di quella mossa, ma dovresti lavorare con abbastanza resistenza da essere in grado di ottenere il tuo ultimo rep con una forma perfetta, lui dice. Ciò ti dà un'attivazione ottimale della glute senza sacrificare la forma e rischiare lesioni.

I sollevamenti per le gambe non metteranno a dura prova i tuoi glutei abbastanza da renderli più forti. (Immagine: Berc / Adobe Stock)

6. Lavora i tuoi glutei da tre a cinque giorni a settimana

"I tuoi glutei sono un grande gruppo muscolare e possono gestire un sacco di volume, specialmente quando si utilizza la varietà nella routine di allenamento", afferma Contreras. Quindi, invece di martellare i glutei una volta alla settimana durante il "giorno delle gambe", includi esercizi di glutei nei tuoi allenamenti da tre a cinque giorni alla settimana.

7. Componi il Cardio

Alcuni cardio possono aiutarti a bruciare i grassi e rivelare i tuoi panini d'acciaio, ma a un certo punto il cardio può funzionare contro i tuoi guadagni muscolari, dice Contreras. "Se ti stai allenando per una maratona, non sarai in grado di costruire contemporaneamente i tuoi glutei". In effetti, alcune prove dimostrano che l'esercizio cardiovascolare a lunga durata può convertire le fibre muscolari a contrazione rapida (quelle in gran parte responsabile per modellare e costruire il culo) in piccole fibre a contrazione lenta (il tipo che usi durante l'esercizio di resistenza).

Cosa pensi?

Hai mai eseguito una spinta all'anca? Se hai, quale consiglio puoi condividere con altri lettori? Quali sono i tuoi attuali obiettivi di fitness? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti!