Esercizi di riscaldamento prima di fare jogging

Fare jogging può essere un modo semplice per ottenere il cardio consigliato, ma colpire la strada senza un adeguato riscaldamento è un no-no importante. Preparare i muscoli è importante per mantenere la massima libertà di movimento e l'andatura corretta. Partecipa a una routine di riscaldamento per preparare adeguatamente il tuo corpo alle sfide del jogging. Ciò includerà esercizi di stretching dinamici per farti alzare e spostare.

Persone che si allungano sull'erba prima di una corsa. (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Elementi

Prima di iniziare a fare jogging, esegui una routine che riscalda tutti i muscoli del corpo, non solo quelli nella parte inferiore del corpo. Fatelo combinando la camminata, che aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca, con una routine di stiramenti dinamici per preparare i muscoli all'attività. Il personal trainer John Fiore descrive una corretta routine di riscaldamento dinamico come quella che prepara la parte superiore del corpo, il core, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la muscolatura del piede per correre.

Torace

Gli allungamenti dinamici per la parte superiore del corpo devono essere semplici movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari e fanno muovere il corpo. Esegui salti da 25 a 30 secondi, sottolineando l'intera gamma di movimento delle braccia e delle gambe. Varia il movimento portando le braccia verso i lati e dentro, piuttosto che su e giù. Per colpire ulteriormente i muscoli delle braccia e delle spalle, esegui dei movimenti del braccio mentre cammini all'esterno o sul tapis roulant. Regola l'angolo, la velocità e la direzione dei braccioli per impegnare completamente i muscoli. Continua a camminare e passa alle torsioni del busto, che coinvolgeranno i muscoli del core. Porta le braccia lungo i fianchi e alterna la rotazione della parte superiore del corpo a sinistra, quindi a destra. Dovresti sentire il tratto tutto attraverso il tuo nucleo. Esegui ogni movimento per un determinato periodo di tempo, idealmente tra 25 e 30 secondi.

Parte inferiore del corpo

Dovrai smettere di camminare per riscaldare la parte inferiore del corpo, che dovrebbe iniziare con le oscillazioni della gamba per i fianchi. Stai con le mani appoggiate a un muro e fai oscillare la gamba destra avanti e indietro come un pendolo da otto a dieci volte. Cambia gambe e ripeti. Contro lo stesso muro, puoi anche eseguire i tratti del polpaccio. Porta i piedi leggermente indietro rispetto al tuo corpo e alternati portando ogni tallone verso il polpaccio e spingendolo indietro. Eseguire calci di testa per i quad. Questi possono essere fatti sia per una distanza impostata, sia per un determinato numero di volte. Per scaldare i muscoli posteriori della coscia, tieni la mano destra davanti a te e calcia il piede sinistro verso di essa, mantenendo il ginocchio dritto. Cambia i lati e ripeti per l'altra gamba. Ogni routine può essere eseguita per un determinato periodo di tempo, da 25 a 30 secondi o un numero di ripetizioni, da otto a 10.

Flessibilità progressiva

Il riscaldamento totale dovrebbe durare tra i 5 ei 10 minuti. Non spingersi troppo e accorciare la lunghezza di un tratto se causa dolore. Prendi nota del tuo raggio di movimento durante ogni routine e fai uno sforzo per aumentare progressivamente tale quantità. Se trovi difficile eseguire un particolare allungamento dinamico, sostituiscilo con quello che preferisci. Ricordati di affrontare tutti i tuoi muscoli in qualche modo.