Esercizi di riscaldamento per proteggere la schiena
Un riscaldamento approfondito è una delle parti più cruciali per mantenere una schiena sana, per non parlare di muscoli e articolazioni sani in tutto il resto del corpo. Bastano cinque minuti per dare alla colonna vertebrale un adeguato riscaldamento, preparandolo per l'allenamento cardio o sollevamento pesi in anticipo.
Riscaldare delicatamente significa meno possibilità di mal di schiena. (Immagine: Adobe Stock / Syda Productions)Comprendi come si muove la tua colonna vertebrale
Quando si prepara una routine di riscaldamento per la colonna vertebrale, è importante capire i diversi modi in cui può muoversi. È possibile estendere la colonna vertebrale all'indietro, fletterla in avanti, piegarla verso sinistra o destra e ruotarla verso sinistra o destra. Se pieghi la spina dorsale in avanti e all'indietro, ma non la ruoti mai o la pieghi di lato, stai limitando ciò che la colonna vertebrale è veramente in grado di.
Avrai bisogno di spostare la colonna vertebrale un po 'durante un allenamento. L'esecuzione richiede una buona quantità di rotazione, così come esercizi come la fila di affondo e di manubri. Il deadlift e lo squat possono causare una flessione della colonna vertebrale, così come molti esercizi ab, quindi assicurati di prepararti per ogni diverso movimento della colonna vertebrale.
Se lavori a una scrivania o hai un altro lavoro relativamente sedentario, è probabile che non sposti molte delle tue articolazioni attraverso le loro gamme complete di movimento. Ma quando ti alleni, tendi ad usare gamme di movimento molto più grandi. Quindi il tuo riscaldamento deve includere movimenti che normalmente non dovresti fare giorno per giorno. Ad esempio, il collo e la parte bassa della schiena sono naturalmente estesi all'indietro, quindi dovresti provare a fletterli delicatamente in avanti.
In questo riscaldamento, fletti la colonna vertebrale cervicale e lombare nel rotolo dell'uovo e nella punta del piede e estendi la spina toracica nell'estensione posteriore del rullo di schiuma. Infine, ti eserciterai a ruotare la colonna vertebrale con una semplice rotazione di dondolio e con un leggero allungamento dello Spiderman con una rotazione leggermente più complessa.
1. Egg Roll
Tuck and roll in questo tratto per massaggiare delicatamente e allungare la schiena. Tieni gli addominali leggermente contratti per aiutare a rilasciare i muscoli della schiena.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su una superficie morbida. Abbraccia le tue ginocchia al petto. Dondolatevi delicatamente avanti e indietro, guadagnando slancio ogni volta, fino a quando non rotolate su tutta la lunghezza della colonna vertebrale con ciascuna roccia avanti e indietro. Rotolare per circa un minuto.
2. Estensione posteriore del rullo di gommapiuma
Se non si dispone di un rullo di schiuma è possibile fissare due palline da tennis insieme o utilizzare una coperta arrotolata.
COME FARLO: sedersi per terra con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Metti un rullo di schiuma appena sopra la parte bassa della schiena dove sono le costole inferiori. Sdraiati sul rullo e allunga le braccia in alto.
Piegare delicatamente all'indietro sul rullo mentre si espira. Spingi le braccia all'indietro e verso il terreno. Ritorna su e sposta il rullo di schiuma sulla schiena di pochi centimetri. Ripeti fino a quando il rullo è in linea con le spalle. Esegui questa intera serie due volte.
3. tocco delle dita
Non solo questo esercizio ti aiuta a scaldare la schiena, ma allunga alcuni muscoli intorno ad esso, come i muscoli posteriori della coscia, che possono anche essere stretti.
COME FARE: stare con i piedi uniti senza bloccare le ginocchia. Alza le braccia in alto e guarda in alto. Piegati in avanti e allunga le mani verso terra. Allo stesso tempo, spingere indietro i fianchi e spostare il peso nei talloni. Quando senti che non puoi raggiungere più in basso, tira su lentamente e allunga le braccia. Fai 15 di questi.
4. Rotazione Rock-Back
Questo esercizio impedisce alla parte bassa della schiena di muoversi troppo, enfatizzando la rotazione del segmento medio della colonna vertebrale, noto come colonna vertebrale toracica. Questo segmento della colonna vertebrale è molto meglio a rotazione rispetto alla colonna lombare, secondo uno studio del 2008 nel Journal of Neurosurgery: Spine.
COME FARE: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fai schioccare il sedere sui talloni, tenendo le mani ben piantate. Metti la tua mano destra dietro la testa e gira le spalle e vai a destra il più lontano possibile mentre espiri. Ritorna al centro e cambia i lati. Fai 10 rotazioni su ciascun lato.
5. Gatto / mucca
Inarcare delicatamente la schiena in questo tratto.
COME FACCIAMO: Sali per terra con le mani e le ginocchia. Arrotonda la schiena ed espira attraverso la bocca. Quindi, inarcare la schiena e inalare attraverso il naso. Esegui 10 ripetizioni.
6. Scale
In questo esercizio, ti allunghi le braccia e fai finta di salire una scala per esercitarti a piegare la colonna vertebrale da un lato all'altro.
COME FACCIAMO: stai in piedi con una postura alta e raggiungi le braccia in alto. Raggiungi con le braccia, una alla volta, alternando ogni volta. L'obiettivo è quello di raggiungere il più alto possibile muovendo le spalle e la colonna vertebrale per aiutarti a raggiungere più in alto. Esegui 10 raggi con ciascun braccio.
7. Lo stiramento più grande del mondo
Non solo questo esercizio ti aiuta a scaldare la schiena, ma allunga anche i fianchi e le spalle.
COME FARE: Fai un grande passo in avanti con il piede destro. Piegare il ginocchio destro per scendere in una posizione di affondo. Metti la mano sinistra a terra. Ruota le spalle e il tronco verso la gamba destra e porta il braccio destro verso il soffitto. Esegui cinque ripetizioni su ciascun lato.
8. Stretching Spiderman con rotazione
Allunga i tuoi fianchi, schiena e spalle con questo tratto onnicomprensivo.
COME FARE: Inizia in una posizione push-up. Pianta il tuo piede sinistro vicino alla tua mano sinistra. Gira a sinistra e alza il braccio sinistro verso il soffitto. Ritorna ad una posizione push-up. Ripeti sul lato destro. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
Cosa pensi?
Ti riscaldi di solito prima dei tuoi allenamenti? Com'è il tuo attuale riscaldamento? Utilizzerai questi esercizi nella tua routine di riscaldamento? Ne hai mai sentito parlare prima? Quali esercizi ti danno il meglio sulla schiena? Quali altri esercizi di riscaldamento ti piacciono? Hai mai avuto un infortunio alla schiena? Fateci sapere i vostri pensieri nella sezione commenti qui sotto!
