Piano di sollevamento pesi per ragazzi teenager

Allenamento con i pesi non è solo sicuro, è anche utile per i ragazzi adolescenti. Nonostante la preoccupazione che il sollevamento pesi può ostacolare la crescita di un giovane, gli adolescenti che partecipano all'allenamento per la forza vedono miglioramenti in forza e resistenza, rafforzamento osseo e una migliore possibilità di mantenere una composizione corporea sana. I ragazzi che sollevano pesi vedono anche un minor rischio di lesioni sportive associate al loro sistema muscolo-scheletrico e un miglioramento delle prestazioni fisiche. Perché i ragazzi stanno crescendo in modo significativo nella loro adolescenza, affrontare alcuni avvertimenti di sollevamento pesi prima di colpire la palestra.

Inziando

Anche se i ragazzi adolescenti possono essere entusiasti di colpire i pesi, dovrebbero iniziare padroneggiando gli esercizi di peso corporeo. Gli infortuni si verificano agli adolescenti quando si solleva il peso usando una tecnica errata o tentando di sollevare pesi troppo pesanti. Iniziare con esercizi di peso corporeo per migliorare la coordinazione e consentire al sistema muscoloscheletrico di adattarsi allo stress del sollevamento. Un piano di sollevamento del peso corporeo che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari comprende flessioni, pullup, squat, affondi, sollevamenti di polpaccio, ponti e scricchioli. Un volume di allenamento sicuro per cominciare include il completamento di uno o due set da 8 a 15 ripetizioni.

Aumento dell'intensità e del volume

Dopo che un ragazzo adolescente ha completato la sezione di peso corporeo del piano di allenamento, può iniziare a sollevare l'intensità sollevando pesi. Alcune attrezzature che si trovano nelle palestre e nelle strutture per il fitness possono essere delle dimensioni sbagliate per un adolescente. L'Università di Rochester Medical Center raccomanda che quando arriva il momento di incorporare una resistenza aggiuntiva nei loro allenamenti, i ragazzi dovrebbero selezionare esercizi di peso libero. E, prima di passare ai pesi liberi, KidsHealth.org consiglia ai ragazzi adolescenti di eseguire i movimenti con un trainer senza alcun peso aggiuntivo per garantire una tecnica adeguata. Un programma di allenamento a corpo libero per tutto il corpo include pressa per il petto, piega piegata, pressa per le spalle, curl bicipiti, estensioni per tricipiti, squat con manubri, affondo con manubri, rilanci con pesi, stacchi e scricchiolii. Una volta che gli adolescenti padroneggiano gli esercizi, possono aumentare il peso che stanno usando e fare da due a tre serie di 10 ripetizioni.

Costruzione della massa muscolare

I cambiamenti ormonali che si verificano quando un adolescente raggiunge la pubertà hanno un impatto significativo sul fatto che possano mettere su notevole massa muscolare. Il testosterone è un ormone che promuove la costruzione muscolare e tratti maschili. Prima della pubertà, gli adolescenti maschi non hanno i livelli di testosterone necessari per mettere su massa reale - guadagneranno forza, ma i loro muscoli non diventeranno più grandi o ingombranti. Dopo aver raggiunto la pubertà, tuttavia, possono aumentare di volume a causa dell'aumento naturale del testosterone.

Considerazioni sulla sicurezza per gli adolescenti

Durante l'adolescenza di un ragazzo, le loro ossa, articolazioni, muscoli e tendini sono in procinto di crescere. Di conseguenza, sono più suscettibili alle lesioni. Sebbene possano essere interessati a sollevare una notevole quantità di peso o seguire una routine di body building, non incorporare programmi ad alta intensità o ad alto volume se l'adolescente non ha superato la pubertà. Prima della pubertà, i ragazzi non hanno gli ormoni necessari per una significativa costruzione muscolare. Inoltre, i ragazzi adolescenti dovrebbero evitare sollevamenti di peso massimo, che comportano il tentativo di massimizzare quanto peso può essere sollevato una volta. Durante un passaggio, se è doloroso o scomodo per l'adolescente, fallo immediatamente. E, per gli adolescenti desiderosi di guadagnare massa, la pazienza è la chiave. L'uso di steroidi anabolizzanti è legato a diversi problemi di salute significativi: attendere che il testosterone si attivi per far crescere naturalmente la massa muscolare.