Esercizi di allenamento con i pesi per le donne oltre i 50 anni

L'allenamento con i pesi offre le chiavi del regno alle donne di età superiore ai 50 anni che cercano una risposta al guadagno di grasso, alla perdita di massa muscolare e alla mancanza di densità ossea. Sia che ti alleni con kettlebell, manubri o bilancieri, o per quelle macchine che pesano pesi, il tuo corpo risponderà con una trasformazione ad un aspetto più ordinato, più teso e una maggiore forza funzionale per la vita quotidiana. Devi lavorare con carichi leggermente più leggeri di un uomo del tuo stesso peso, ma puoi aspettarti risultati altrettanto buoni come i ragazzi in appena otto settimane.

Donna matura oltre 50 pesi di sollevamento della mano. (Immagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Progettare il tuo programma

In "Strength Training Past 50", due guru della scienza degli esercizi per la mezza età, Wayne L. Westcott e Thomas R. Baechle, forniscono idee su come modellare il tuo programma di esercizi se pensi di allenarti con manubri, bilancieri o pesi macchinari. Si consiglia di selezionare un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale e - dopo il riscaldamento - iniziare con la parte inferiore del corpo, seguita dalla parte superiore del corpo e, infine, il nucleo. Inizia con un set di ogni esercizio e aggiungi un secondo o un terzo set nel tempo. Inizia con un peso che puoi eseguire da 8 a 12 ripetizioni fino all'affaticamento e, una volta diventato più facile, aumentare il peso. Riposa da uno a due minuti tra le serie e un minuto tra diversi esercizi. Il treno pesi su due o tre giorni non consecutivi ogni settimana, loro raccomandano.

Registrazione dei tuoi progressi

Crea un registro di allenamento ogni settimana elencando una colonna per esercizi, serie, ripetizioni e pesi sollevati, così come le colonne intitolate "Giorno 1", "Giorno 2" e "Giorno 3", segnalano Baechle e Westcott in un libro separato, " Guida del professionista del fitness all'allenamento per la forza degli anziani. " La maggior parte delle palestre o dei formatori può fornirti una scheda di registro di allenamento vuota oppure puoi crearne o scaricarne una.

Iniziare

Puoi dare il via alle prime due settimane di allenamento con manubri o squat con bilanciere e panca e presse sedute, per sfidare la parte inferiore e superiore del corpo. Aggiungi la fila di manubri, i situp e le estensioni del tronco, che sono simili alla posa Cobra dello yoga. È inoltre possibile sostituire esercizi di macchine comparabili per ciascuna versione a peso libero. Se ti attacchi con i manubri, un set di 7,5, 10, 12,5 e 15 sterline funziona bene per le donne tra i 50 ei 59 anni che stanno appena iniziando un programma di forza. Usa pesi più pesanti per gli squat e le presse e pesi più leggeri per gli esercizi per i tricipiti. Nel corso del tempo, puoi diplomarti a 20 e 25 sterline per i tuoi squat.

Aggiungere più esercizi

Nelle settimane 3 e 4, aggiungi l'arricciatura in piedi con manubri e l'estensione del tricipite in testa. Nelle settimane 5 e 6, il sollevamento di dumbbell shrug e dumbbell sul tallone entrano nel mix, seguito dal dumbbell chest fly nella settimana 7 e dal lat pulldown nella settimana 9. Quindi per la settimana 9 del tuo programma, hai un 12- esercizio fisico che fornisce un buon equilibrio tra lavoro inferiore, superiore e medio.

Kettlebells per risultati intensi

Puoi anche allenarti con i kettlebell per ottenere un allenamento per tutto il corpo in un periodo di allenamento più breve e risultati che forniscono un eccezionale riporto alle attività quotidiane. Puoi iniziare la parte inferiore del corpo con squat, stacchi da terra e affondi; colpire la parte superiore del corpo con pressioni aeree e file piegate; aumentare la frequenza cardiaca e core con lo swing; e colpire di nuovo il nucleo con il lavoro sul pavimento, comprese le tavole.