Esercizi di allenamento con i pesi che rafforzano la parte bassa della schiena
Secondo Consumer Reports, quattro su cinque americani adulti soffrono di mal di schiena. Mentre la lombalgia può sembrare una condizione cronica che non può essere aiutata, puoi aiutare te stesso ad avere una zona lombare indolore. Eseguendo alcuni esercizi di allenamento con i pesi, puoi rafforzare la zona lombare e lavorare verso una vita senza dolore.
Uomo che lavora il suo nucleo con l'aiuto di una compagna. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)La tua schiena bassa
La lombalgia è così diffusa perché ha molte cause. Puoi fare del male alla parte bassa della schiena sollevando oggetti pesanti in modo errato, cadendo o scendendo mentre ti siedi. Lo stress e l'obesità possono anche contribuire al dolore lombare. Mentre si può trattare una zona lombare con il riposo, medicine, calore o pastiglie di ghiaccio, il modo migliore per superare i problemi è quello di esercitare. L'esercizio fisico può costruire la forza che ti manca nella parte bassa della schiena, che può prevenire il mal di schiena.
stacchi
Lo stacco è uno dei migliori esercizi che puoi fare per tutto il tuo corpo. Funziona i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, due muscoli spesso trascurati. Ci sono due tipi principali di stacchi da terra, un deadlift regolare e un deadlift con gambe rigide. Entrambi richiedono di sollevare un bilanciere da terra usando solo la parte inferiore del corpo. Anche se i deadlifts sono efficaci, possono anche farti del male se non usi una buona forma. Usa una quantità ragionevole di peso e lascia che il tuo corpo inferiore - non la parte bassa della schiena - faccia il lavoro.
Buongiorno
Non solo un saluto amichevole, un buon giorno è un esercizio che costruisce la forza nella parte bassa della schiena. Il buongiorno è simile a uno squat, ma invece di piegare le ginocchia e usare le gambe per spingere il peso, ti piego in avanti e usa la parte bassa della schiena per riportare il peso nella posizione iniziale. Come lo stacco da terra, questo è un esercizio che richiede più attenzione alla forma rispetto a una grande quantità di peso, quindi esercita con cautela.
Esercizi di base
Non devi lavorare in modo specifico la parte bassa della schiena per sviluppare la forza nella parte bassa della schiena. Invece, puoi usare esercizi che funzionano su altre parti del cosiddetto core: i fianchi, la schiena e gli addominali. In particolare, esercizi addominali inferiori aiutano a rafforzare indirettamente la zona lombare. Poiché l'esercizio addominale richiede una zona lombare stabile, è possibile ottenere un beneficio residuo inferiore dal lavoro sul resto del core.
Sollevamento gamba appesa
L'aumento della gamba appesa è tradizionalmente considerato come un esercizio per gli addominali inferiori, ma ha enormi benefici per la parte bassa della schiena. Come suggerisce il nome, si pende da una barra o da braghe del braccio e si alza le gambe al petto. Questo è un test enorme per la parte bassa della schiena, che è incaricata di stabilizzare il resto del corpo, in particolare se si fa l'esercizio senza un supporto per la schiena. Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi aggiungere peso posizionando un manubrio tra i piedi.
