Esercizi di allenamento con i pesi che le ballerine dovrebbero e non dovrebbero fare
Le ballerine sembrano spesso ballare in aria. Nondimeno, il balletto è fisicamente esigente per ballerini sia maschili che femminili. Proprio come i ballerini maschi richiedono braccia, gambe e schienali potenti per eseguire salti e salti, le ballerine richiedono corpi inferiori muscolosi per eseguire curve eleganti, scivolate e pose da punta. Esercizi di allenamento con i pesi consentono alle ballerine di sviluppare una sufficiente forza muscolare complessiva senza appesantire i singoli muscoli.
Una giovane donna snella sta facendo piegamenti sulle braccia. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Bassa resistenza, alta ripetizione
Nell'edizione di agosto 1990 del "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder e colleghi hanno descritto uno studio di nove settimane in cui sette ballerine hanno partecipato a esercizi progressivi di allenamento della forza progettati per colpire i muscoli dei loro corpi inferiori. In una ricerca precedente, Stalder descriveva questi esercizi come alternando esercizi di bassa resistenza, ripetizioni ad alta resistenza e allenamento con pesi a resistenza media in concomitanza con un regolare allenamento di danza. Ogni sessione di allenamento con i pesi è durata da 30 a 40 minuti. I ballerini hanno eseguito gli esercizi di allenamento con i pesi su una macchina della palestra universale.
Il gruppo di allenamento con i pesi ha mostrato un miglioramento di oltre il 15 percento nella forza dell'operatore, un miglioramento del 6,6 percento nella flessibilità dell'anca laterale e quasi il 50 percento di miglioramento nella potenza anaerobica. Hanno anche mostrato un miglioramento misurabile della resistenza muscolare, della precisione e della tecnica generale. Allo stesso tempo, le donne non si sono ammassate e - di fatto - non hanno dimostrato alcun aumento significativo della circonferenza dell'arto.
Esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici implicano il sostegno del peso del tuo corpo mentre esegui minimi movimenti reali. Molti esercizi isometrici non comportano altre attrezzature; con gli altri, ti rilassi con una sedia o spingi contro un muro. Ogni esercizio richiede solo piccoli movimenti della parte del corpo mirata - pensa pollici alla volta. La tensione di tenere i muscoli in una posizione fissa rafforza i muscoli, secondo il personal trainer Mike Mejia. I push-up a muro sviluppano i muscoli delle braccia e delle spalle, mentre i muscoli dei muscoli addominali si incurvano. Diversi esercizi isometrici aiutano i ballerini a sviluppare gambe lunghe e magre ma forti e corpi inferiori - semi-piega, alto V, ampio secondo, affluenza in piedi, estensione parallela e arricciatura a forbice.
Forza Allenamento vs. Bulking Up
Molte donne si avvicinano timidamente all'allenamento con i pesi perché non vogliono ingrossarsi come fanno i bodybuilder maschi. La maggior parte delle donne non ha il tipo di corpo necessario per costruire grandi muscoli perché producono molto meno testosterone rispetto agli uomini. Tuttavia, i mesomorfi, persone con un fisico muscoloso, possono sperimentare un maggiore sviluppo muscolare rispetto agli ectomorfi, che sono generalmente esili, o endomorfi, che tendono a trasportare più tessuto grasso, afferma l'American Council on Exercise (ACE).
Per aumentare la resistenza invece di sviluppare una maggiore massa, concentrarsi sullo spostamento di peso minore e l'esecuzione di più ripetizioni con allenamento con i pesi convenzionale, suggerisce ACE. Esegui esercizi bilanciati, ad esempio combinando esercizi di rinforzo alla schiena con un allenamento di resistenza addominale per evitare problemi di postura. I muscoli ischiocrurali, addominali e quadricipiti beneficiano in particolare dell'allenamento con i pesi, afferma lo Stretching Institute. Completa un singolo set di ripetizioni per ottenere il massimo beneficio di potenziamento muscolare. Usa abbastanza peso in modo che i tuoi muscoli siano stanchi dopo 12-15 ripetizioni, ma non così tanto che puoi gestire solo una o due ripetizioni.
