Quali sono i vantaggi delle alte risposte?

I programmi ad alta resistenza a bassa resistenza sono ampiamente associati ai benefici di resistenza muscolare. Secondo la National Strength and Conditioning Association ci possono essere altri motivi per includere alte ripetizioni nel tuo programma di sollevamento pesi. Per i principianti sollevatori di pesi e atleti ci sono potenziali vantaggi per alte ripetizioni. Il tuo successo nel raggiungere gli obiettivi di sollevamento pesi sarà solo buono come la corrispondenza tra i tuoi obiettivi e il tuo programma. Il tuo livello di forma fisica, l'esperienza di allenamento e la pianificazione del programma determineranno l'effetto delle ripetizioni elevate.

Una donna sta sollevando pesi leggeri su una palla stabilizzata. (Immagine: LiudmylaSupynska / iStock / Getty Images)

Storia

Tradizionalmente, c'è un continuum in cui un programma di ripetizione bassa ad alta resistenza aumenta principalmente la forza muscolare e un programma di ripetizione ad alta resistenza bassa aumenta la resistenza muscolare. Più precisamente, il beneficio dell'allenamento viene miscelato a qualsiasi livello di ripetizione. Gli intervalli di ripetizione hanno una relazione diretta con il carico sollevato. Da 12 a 15 ripetizioni di un carico leggero, da 8 a 10 ripetizioni di un carico moderato, e da tre a cinque ripetizioni di carichi pesanti per endurance, ipertrofia e resistenza, rispettivamente, sono raccomandate dall'American College of Sports Medicine. I protocolli di allenamento di resistenza con intervalli superiori a 15, inclusi 20 e 30 o più ripetizioni per serie, sono utilizzati nella ricerca, sebbene siano meno prescritti per i programmi di allenamento. L'allenamento alle estremità del continuum di peso elevato o di ripetizioni estremamente elevate comporta un maggior rischio di lesioni.

Panoramica dei benefici

L'American College of Sports Medicine promuove l'allenamento di resistenza per i benefici fisici di una maggiore forza, resistenza e una migliore composizione corporea. Inoltre, la fiducia in se stessi, la riduzione degli infortuni, il miglioramento delle prestazioni e il ridotto rischio di cadute sono sottoprodotti dell'allenamento di resistenza. Il tono muscolare e la definizione sono obiettivi comuni degli atleti di allenamento di resistenza. Questi benefici sono resi possibili da una varietà di protocolli di allenamento di resistenza tra cui quello di alta ripetizione. Se la resistenza muscolare locale è il tuo obiettivo, l'allenamento ad alta ripetizione sarà ottimale.

Significato

La riluttanza al treno di resistenza è spesso legata alla paura che i muscoli possano ipertrofizzarsi o aggiungere massa. Diminuzione del grasso corporeo, aumento della forza e resistenza muscolare, senza aumenti della massa corporea sono tutti risultati di alto volume, cioè basso peso e alta ripetizione, programmi di allenamento di resistenza. Per le donne che non vogliono sollevare pesi pesanti per paura di guadagnare peso, l'allenamento ad alta ripetizione può essere un'opzione più palpabile.

Funzione

I principianti e gli atleti intermedi sperimenteranno i migliori risultati. Se si è declassati o inesperti nell'allenamento con la resistenza, un allenamento ad alta ripetizione porterà a forza e benefici di resistenza non diversi dai protocolli di ripetizione moderata o bassa. Gli atleti con uno stato di pre-allenamento più basso hanno sperimentato maggiori benefici dall'addestramento ad alta ripetizione mentre quelli con uno stato di pre-allenamento più elevato hanno richiesto un allenamento di resistenza al carico più elevato per ottenere benefici simili. Una volta stabilito un fondamento di forza, tuttavia, potresti aver bisogno di pesi più pesanti per ulteriori progressi.

Ulteriori considerazioni

Anche gli atleti più avanzati, i cui obiettivi principali sono la forza e la potenza, possono trarre vantaggio dalle applicazioni di peso ridotto e di ripetizione elevata. Quando si intensificano le intensità di allenamento, aumenta anche il rischio di lesioni. Consentendo agli atleti di continuare la frequenza e il volume dell'allenamento, ma evitando di allenarsi pesantemente ogni giorno, gli atleti possono raggiungere i loro obiettivi senza rimanere feriti. Si raccomandano tempi strategici di giorni di carico pesanti, moderati e leggeri nel programma di un atleta.