Quali sono gli esercizi con la soluzione per il mal di schiena Multifidus?

Il muscolo multifido è in realtà un gruppo di muscoli a cui si fa riferimento nel singolare che corrono parallelamente alla lunghezza della colonna vertebrale. Puoi sentire il tuo più facile nella parte bassa della schiena dove è più spesso. Il ruolo del multifido è stabilizzare la colonna vertebrale. Un multifido difettoso può facilmente contribuire alla lombalgia. Il libro del fisioterista Jim Johnson "La soluzione per il mal di schiena Multifidus" comprende sei esercizi che si concentrano sul muscolo multifido. La base degli esercizi è che gli esercizi di rinforzo multifidico causano una ripresa più rapida e completa dopo gli episodi di mal di schiena.

Caratteristiche

Ci sono tre distinti esercizi multifidus, due dei quali hanno progressioni multiple. Gli stessi esercizi multifidici dei numeri di Johnson in ordine di progressione ricordano gli esercizi di birddog o di superman comuni nei programmi di esercizi di fisioterapia. Padroneggiare un esercizio per progredire al successivo richiede l'esecuzione di 20 ripetizioni o due minuti degli esercizi. Esegui gli esercizi da due a tre giorni a settimana con un giorno di riposo in mezzo. L'esercizio 6 è l'eccezione e può essere fatto ogni giorno per risultati migliori.

Esercizio uno

Inizia a quattro zampe. Sollevare una gamba vicino all'orizzontale e tenerla per un secondo prima di abbassarla. Ripeti sull'altra gamba. Tieni la parte bassa della schiena stabile mentre ti muovi. Continua ad alternare le gambe alla fatica o non puoi più tenere la schiena stabile.

Esercizio due

Dalla stessa posizione dell'esercizio 1, contemporaneamente sollevare un braccio e la gamba opposta vicino all'orizzontale. Tieni brevemente e abbassati. Continua fino a fatica o perdi forma fino a 20 ripetizioni o due minuti.

Esercizio Tre

L'esercizio tre aggiunge pesi alla caviglia per esercitare due per ulteriori sfide. Johnson suggerisce un 2-lb. peso alla caviglia su ogni gamba.

Esercizio quattro

Mettiti a pancia in giù con un cuscino sotto la pancia, se è più comodo. Sollevare una gamba dritta dal pavimento non più di 6 pollici. Evitare di inarcare la schiena. Ripeti, alternando le gambe fino a raggiungere la fatica.

Esercizio Cinque

Aggiungi pesi alla caviglia a ciascuna gamba ed esegui l'esercizio quattro. Da 1 a 5 libbre. sono raccomandati pesi alla caviglia Inizia con un peso che consente almeno 30 secondi o 10 o più ripetizioni per gamba.

Esercizio 6

L'ultimo degli esercizi di potenziamento del multifido può essere fatto in piedi o seduti. Metti una mano sui tuoi muscoli addominali e l'altra sulla linea della cintura dietro. Tendi i muscoli tirando l'ombelico dentro e fuori. Mantieni il resto del tuo corpo immobile. Tenere premuto per 3-5 secondi mentre si avverte il serraggio anteriore e posteriore con le mani. Esegui fino a 20 ripetizioni una volta al giorno.