Che cosa causa il mal di schiena quando si fa affanno?
Affondi sono efficaci esercizi di rafforzamento della forza se eseguiti correttamente, contribuendo a migliorare la muscolatura della regione lombare, fianchi, addome e gambe. Tuttavia, fare qualsiasi tipo di esercizio fisico può metterti a rischio di mal di schiena o lesioni, soprattutto se sei fuori forma o non sei abituato a fare esercizio fisico. È importante apprendere le tecniche appropriate per gli affondi e capire che cosa potrebbe contribuire al mal di schiena.
Una donna sta facendo affondi ponderati. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Posizione di affondo
Alcuni esercizi, compresi gli affondi, possono aiutare a riallineare il bacino, rafforzare i muscoli associati e correggere una curva esagerata nella colonna vertebrale conosciuta come inclinazione pelvica anteriore. Se eseguito correttamente, i polmoni allungano il muscolo flessorio dell'anca e rafforzano il muscolo gluteo indebolito. La posizione corretta per l'affondo è con la schiena dritta e le spalle allineate direttamente sopra i fianchi. Con un piede dietro l'altro, puntando dritto, i fianchi sono infilati sotto per ridurre la curva inferiore della schiena. Entrambe le ginocchia sono piegate allo stesso tempo, scendendo verso il basso senza toccare il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere direttamente sopra la caviglia, senza andare avanti.
Inclinazione pelvica anteriore
L'inclinazione pelvica anteriore si verifica quando il bacino è inclinato in avanti, creando una curva esagerata nella parte posteriore. Lo stomaco sporge in avanti contribuendo a uno squilibrio nei muscoli dell'area pelvica e dell'anca. Causati più frequentemente da seduti a una scrivania per lunghi periodi, i flessori dell'anca ei muscoli glutei si disallineano tirando in avanti il bacino e provocando l'inclinazione pelvica anteriore. Il risultato è spesso lombalgia. Fare affondi è un tipo di esercizio di rafforzamento della schiena efficace se fatto correttamente.
Affondi dolorosi
Sporgersi in avanti durante l'affondo può impedirti di ottenere il massimo beneficio dall'esercizio e può causare un ulteriore dolore alla schiena nella regione lombare. Se non pieghi correttamente l'anca, potresti finire con l'inarcare la schiena, il che peggiora solo l'inclinazione pelvica anteriore e causa dolore. Inoltre, il ginocchio anteriore deve essere tenuto lontano dal movimento in avanti durante l'affondo; quando quel ginocchio si sposta in avanti ti fa inarcare la schiena, incoraggiando il dolore nella parte bassa della schiena. Quando l'affondo è fatto correttamente, dovrebbe rafforzare la schiena e prevenire il dolore.
modifiche
Se fare affondi regolari fa male alla schiena a prescindere da quelli che fai, possono essere modificati per alleviare il dolore. Se continui a provare dolore, scegli una versione diversa della modifica o prova un altro esercizio completamente. Gli affondi assistiti ti permettono di tenere una sedia o il muro per aiutarti a mantenere l'equilibrio, concentrati a mantenere la giusta posizione ed evitare di ferirti la schiena. Oppure puoi usare una gamma più piccola di movimento, solo piegando le ginocchia a metà strada. Questo può aiutare a evitare di inarcare la schiena o spingendo la gamba in avanti troppo lontano, causando dolore. Un'altra modifica è quella di sollevare il piede anteriore in una posizione elevata su un poggiapiedi o altra piattaforma rialzata. Questa posizione ti aiuterà a togliere un po 'di pressione dalle ginocchia e ti offrirà un controllo migliore, permettendoti di evitare di inarcare la schiena.
