Quali esercizi dovrei fare per arrotondare il culo?

I muscoli glutei formano i glutei. Il grande gluteo è il muscolo più grande e più esterno, seguito dai muscoli del gluteo medio e del gluteo. Per un calcio più arrotondato, più definito, è necessario un allenamento che include esercizi mirati per rafforzare questi muscoli.

Costruisci i tuoi glutei per avere un culo più rotondo. (Immagine: studio1901 / iStock / Getty Images)

Gli squat sono super

Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per costruire le gambe e il sedere. In particolare, gli squat lavorano con i muscoli del gluteo massimale, contribuendo a creare un culo sollevato e shapelier. Stai dritto con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle anche, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciarsi fino a quando le cosce non sono appena parallele al pavimento, senza inarcare la schiena durante il movimento. Stare indietro per completare un rappresentante.

Un sacco di affondi

L'affondo è un esercizio essenziale da includere nel tuo allenamento se il tuo obiettivo è un posteriore tondeggiante. Affondi lavorare il sedere e fianchi, costruendo i muscoli nelle natiche per creare quella forma più sottile, più rotonda che stai cercando. Con una posizione stretta, alzati in piedi, con le mani appoggiate sui fianchi. Avanzare con la gamba destra, abbassandosi fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento, entrambe le gambe sono piegate ad angolo retto. Ritorna alla tua posizione di partenza, quindi ripeti sull'altra gamba.

Prova il Bridge Hip Abduction

Per snellire i lati esterni delle cosce e dei glutei, provare l'esercizio di abduzione dell'anca sul ponte laterale. Sdraiati sul lato sinistro, una gamba sopra l'altra, appoggiando il peso del corpo sull'avambraccio sinistro in modo che il busto sia sollevato dal pavimento, con la mano destra appoggiata sul fianco. Solleva i fianchi dal pavimento e distendi la gamba destra dall'altra il più lontano possibile, prima di abbassarti. Ripeti, quindi cambia i lati.

Ginocchia piegate per un giro Rounder

L'esercizio di abduzione dell'anca del ginocchio sul lato del ginocchio piegato lavora i muscoli del sedere e dei fianchi, scolpendo il sedere in una forma più rotonda. Sdraiati di fianco, le gambe piegate su un angolo di 90 gradi con una gamba sopra l'altra. Riposa sul braccio inferiore in modo che il busto sia sollevato, l'altra mano poggiata sul fianco. Sollevare i fianchi dal pavimento, sollevando la gamba superiore dall'altra mantenendo le gambe piegate durante il movimento. Torna alla posizione originale, ripeti, quindi cambia i lati.

Massimizza i tuoi risultati

Usando i manubri o un bilanciere caricato, i muscoli si allenano più duramente durante l'esercizio, aumentando di conseguenza il ritmo muscolare. Inizia sempre con una quantità di peso più leggera e aumenta solo il peso quando hai acquisito forza e non ti senti più abbastanza sfidato. È inoltre possibile eseguire variazioni degli esercizi, come uno squat o un affondo posteriore, per aggiungere varietà al piano di allenamento.