Cosa succede se mi alleno senza mangiare?
L'assunzione di cibo e l'attività fisica per la persona media è un argomento discutibile. Alcune ricerche indicano che ci sono benefici nell'esercizio a stomaco vuoto, mentre altre prove suggeriscono che gli effetti negativi potrebbero superare i benefici.
Uno spuntino leggero può aumentare la tua energia per l'esercizio. (Immagine: Pekic / E + / GettyImages)L'ustione di grasso può aumentare se si lavora senza mangiare, ma si rischia anche di usare il muscolo per il carburante e limitare la durata dell'allenamento a causa dell'affaticamento. Capire i fatti; quindi consultare il proprio medico o un professionista per quanto riguarda la migliore linea d'azione per la vostra condizione.
Mancia
Allenarsi senza mangiare prima può portare a stordimento o glicemia bassa. Tuttavia, il tuo corpo potrebbe reagire in modo diverso.
Digiuno e grasso corporeo
I fautori di lavorare a stomaco vuoto suggeriscono che questo metodo fa sì che il corpo si sposti principalmente dall'uso di carboidrati per produrre energia per bruciare più grasso immagazzinato. Tuttavia, uno studio pubblicato nel 2014 dal Journal of International Society of Sports Nutrition ha esaminato l'effetto del digiuno o dell'esercizio a stomaco vuoto, rispetto al consumo di un pasto prima dell'esercizio sulla composizione corporea.
I risultati dello studio dimostrano che l'esercizio aerobico insieme a una dieta che ha prodotto un deficit calorico ha causato la perdita di grasso corporeo, indipendentemente dalla tempistica dei pasti.
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L'intensità è la chiave
Allenarsi a stomaco vuoto può essere più efficace quando si eseguono cardio stazionari. Tuttavia, esercizi ad alta intensità come l'allenamento di resistenza pesante si basano principalmente sul glucosio per la contrazione muscolare. Se le riserve di glucosio sono basse dopo diverse ore di digiuno, il tuo corpo potrebbe abbattere la massa muscolare magra per il carburante, vanificando lo scopo del tuo allenamento.
Il tuo stato di allenamento, i depositi di grasso intramuscolare e la capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare il glucosio sotto forma di glicogeno sono i principali determinanti dei percorsi energetici durante l'esercizio intenso.
Mantieni la tua mente nitida
Esercitare senza mangiare prima può portare a un basso livello di glucosio nel sangue, che può interferire con la funzione cerebrale. Quando mangi, i livelli di glucosio nel tuo sangue circolante aumentano e sono disponibili per viaggiare verso le tue cellule muscolari. Il glucosio è disponibile anche sotto forma di glicogeno immagazzinato nei muscoli. Quando si allena prima di mangiare, il glicogeno e la glicemia possono esaurirsi rapidamente, causando ipoglicemia.
Poiché il glucosio è l'unico carburante che il cervello può utilizzare direttamente, bassi livelli possono causare vertigini, nausea, affaticamento muscolare e scarse prestazioni fisiche. Un regolare allenamento continuo migliora la capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare il glicogeno.
Pianificare le prestazioni
Il tempo e la quantità di cibo possono influenzare le prestazioni dell'esercizio. Per una capacità di esercizio ottimale, segui queste linee guida: Se mangi un pasto abbondante, attendi dalle tre alle quattro ore prima di allenarti. Per un piccolo pasto, pranzare 2-3 ore prima dell'allenamento. Uno spuntino è la scelta migliore, consumata un'ora prima dell'esercizio. Prova a consumare un pezzo di frutta, yogurt o muesli prima dell'allenamento per massimizzare la glicemia e le calorie bruciate.
Mangiare uno spuntino che combini proteine e carboidrati subito dopo l'esercizio riempirà le riserve di glicogeno muscolare, preparandoti al tuo prossimo allenamento. Bevi molta acqua prima e durante l'allenamento. Un'adeguata idratazione e sostituzione degli elettroliti sono anche fondamentali per le massime prestazioni di esercizio.
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