Che cosa è un esercizio da banco?
Uno squat panchina è semplicemente uno squat su una panchina. Si tocca la panca con le natiche nella parte inferiore della discesa. Questo aiuta a identificare quando si dovrebbe iniziare a sollevare di nuovo in piedi, rendendolo un utile promemoria di forma. Probabilmente otterrai più profondità di quanto un novizio possa fare uno squat regolare senza una panchina.
Una donna si sta preparando per accovacciarsi in palestra. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Messa a fuoco inferiore del corpo
Questo esercizio di sollevamento pesi si concentra principalmente sulla parte inferiore del corpo. Usa più equipaggiamento di uno squat standard, ma è una delle varianti di uno squat standard. Usa gli squat da banco per affinare la forma, soprattutto se hai recentemente aumentato il peso di sollevamento o hai bisogno di ricordare quanto lontano dovresti scendere.
Controlla lo specchio
Mentre guardarsi allo specchio aiuta a capire quando sei disceso abbastanza lontano, non è sempre possibile trovare uno specchio ad angolo retto. Ad esempio, se si utilizza una macchina Smith, potrebbe essere posizionata in modo imbarazzante per la visualizzazione a specchio o uno scaffale tozzo con una vista oscurata da altre persone in palestra.
Non è sempre più facile
Non essere ingannato nel pensare che lo squat da banco sia più facile. Non ti siedi in panchina. La panca è un promemoria fisico della tua gamma di movimento. Non riposare o fermarsi in panchina. Non lasciare che la panca regga il tuo peso. Invece, controlla la tua discesa e rallenta i tuoi movimenti per assicurarti di colpire la panca e poi salire lentamente in piedi. Se mai, il controllo necessario per evitare di schiaffeggiare la panchina sulla tua discesa rende una panchina più impegnativa di uno squat normale che offre una gamma di movimento potenzialmente più ampia.
Modulo
La forma è una parte cruciale di qualsiasi squat, e il bench squat aiuta a mantenere una buona forma se lo usi correttamente. Sostieni il tuo nucleo tirando i muscoli addominali e arrotolando le scapole avanti e indietro. Il rinforzo supporta la schiena e il movimento delle scapole assicura che non ti prenda in avanti. Metti qualsiasi peso aggiuntivo sulla parte carnosa della spalla, non sul collo. Scendi spingendo il sedere verso l'esterno e sostenendo il peso con le cosce. Non piegarsi in avanti poiché ciò coinvolge eccessivamente la schiena e causa lesioni.
Scendi fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento - posiziona la panca a questo punto per ricordare la parte più bassa della discesa. Controlla che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi per evitare di allungare eccessivamente l'articolazione del ginocchio. Fai un rapido controllo quando tocchi la panca. Torna all'inizio e non bloccare le ginocchia prima di scendere di nuovo.
