Cos'è un CrossFit Push Jerk?
CrossFit comporta una varietà di movimenti funzionali di intensità ad ampio raggio. Uno dei movimenti più intensamente potenti di CrossFit è lo strappo. Questo movimento, anche uno degli esercizi chiave nel sollevamento pesi olimpico, è un movimento dall'alto che richiede sia forza grezza che tecnica esperta.
Il Push Jerk è un esercizio chiave in CrossFit (Immagine: gyasemin / iStock / Getty Images)Gabe Hihira, un personal trainer con sede a Bangkok, ha allenato dozzine di atleti professionisti in tutto il mondo da oltre 20 anni, tra cui la formazione degli atleti olimpionici presso il stimato Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira chiama il Push Jerk "uno dei migliori movimenti per produrre energia".
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Come eseguire il Jerk Push
Quando si esegue il push jerk, è indispensabile mantenere il corpo in posizione verticale e il nucleo stretto. Il movimento dello strappo comporta un tuffo e una guida. Durante l'immersione, assicurarsi di mantenere il corpo in posizione verticale e guidare la barra direttamente sopra la testa.
Passo 1:
Inizia con un bilanciere nella posizione tra le tue clavicole. Le tue mani dovrebbero afferrare un po 'al di fuori del nodoso.
Passo 2:
Con i piedi sotto i fianchi, immergiti in una posizione di quarto squat.
Passaggio 3:
Estendi le gambe, apri i fianchi e esploda fino a guidare la barra nella posizione sopraelevata.
Passaggio 4:
Mentre estendi la barra sopra la testa, immergiti una seconda volta per scendere sotto la barra mentre prendi la barra con le braccia distese.
Passaggio 5:
Stare in piedi fino alla posizione di partenza e abbassare la barra verso il basso.
Lo strappo costruisce forza, potenza ed esplosività. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Benefici
Il push jerk è un movimento funzionale che crea forza, potenza ed esplosività. Hihira osserva che, "Il jerk di spinta coinvolge la potenza esplosiva proveniente da una catena posteriore forte e fianchi esplosivi."
Hihira continua: "I jerks push sono una parte essenziale di qualsiasi combinazione di programmi di allenamento tra cui CrossFit, forza e programmi di potenza e particolarmente importanti negli sport di sollevamento di potenza: con l'energia cinetica che inizia ai piedi e si trasferisce fino ai polsi, questo movimento usa tutti i muscoli del corpo. "
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modifiche
Prima di eseguire un push jerk, dovresti avere efficienza in presse e presse rigide. Mentre una stampa rigida non prevede il movimento delle gambe e la pressione esercita una pressione all'inizio dell'esercizio, il jerk richiede due "tuffi" del corpo durante un movimento. Poiché si tratta di un'attività ad alta potenza, assicurare un'adeguata mobilità della spalla e un riscaldamento prima di eseguire il push jerk. Un corretto riscaldamento dovrebbe comportare flessioni scapolari, lavori sulle tavole, pressioni strette e trazioni scapolari.
Se la mobilità della spalla non consente un movimento sopraelevato confortevole con un bilanciere, i jerk possono essere eseguiti con kettlebell o manubri.
variazioni
Esistono diversi modi per eseguire uno "scatto" e le variazioni possono essere fatte in base alle preferenze personali e alla mobilità. Una volta che lo strappo è padroneggiato, passa allo strappo.
Esegui il jerk diviso dalla stessa posizione di partenza di uno strappo con i piedi sotto i fianchi e il bilanciere nella posizione travasata.
La differenza nel push jerk e nello split jerk è nel modo in cui ti posizioni quando prendi la barra. In un sobbalzo, l'atleta spacca le gambe, con il piede destro davanti e il piede sinistro dietro o viceversa. Le gambe sono in una posizione profonda di affondo, noto anche come "split". Lo split jerk è la più tradizionale tecnica olimpica di sollevamento pesi, ma sia la posizione che la spaccatura o la spinta possono essere eseguite da un atleta olimpico o da CrossFit.
