Cos'è un Superset in Bodybuilding?
I bodybuilder utilizzano una serie di sistemi di allenamento specializzati per rendere i loro allenamenti il più produttivi possibile. Un sistema di allenamento è una disposizione specifica di insiemi, ripetizioni e prestazioni di esercizio progettate per rendere gli esercizi sufficientemente stimolanti in modo da innescare la crescita muscolare - un processo chiamato ipertrofia. Uno di questi sistemi di addestramento è superset. Esistono diverse varianti di questo sistema di allenamento, ma la caratteristica comune a tutte le varianti del superset è che gli esercizi sono accoppiati ed eseguiti uno dopo l'altro senza pause intermedie.
Un giovane si sta allenando in palestra. (Immagine: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Supersets regolari
Un superset regolare comporta l'esecuzione di due esercizi simili back-to-back senza pause intermedie. Questo estende la durata dell'insieme e assicura che i muscoli bersaglio lavorino più duramente del normale. Esempi di superset regolari includono gli squat seguiti da affondi, panca seguita da flessioni e situp seguiti da tavole. Poiché i muscoli sono affaticati dal primo esercizio, il secondo esercizio richiede normalmente meno resistenza o viene eseguito per meno ripetizioni rispetto a quando è stato eseguito prima.
Supersets avversari
In questa variazione di superset, anche chiamata superset antagoniste, vengono eseguiti esercizi per gruppi muscolari opposti - per esempio, pressioni sulle spalle seguite da pulldown lat o estensioni delle gambe seguite da arricciature alle gambe. Questo tipo di superset consente di svolgere molto lavoro in breve tempo poiché ogni esercizio fornisce un riposo attivo dall'altro nella coppia. A causa di qualcosa chiamata inibizione reciproca, i supersets opposti consentono un maggiore recupero muscolare tra gli esercizi. Quando un muscolo si contrae, l'altro deve rilassarsi: questa è l'essenza dell'inibizione reciproca. Eseguendo esercizi in coppie opposte, ciascun muscolo si riprenderà più rapidamente.
Superset pre-scarico
Nella maggior parte degli esercizi, c'è generalmente un muscolo di collegamento debole che fallirà prima del muscolo bersaglio. Negli esercizi di pressatura, questo di solito è il tricipite, e negli esercizi di trazione, questo è il bicipite. Il pre-scarico aggira questo problema mantenendo i muscoli più deboli che normalmente fallirebbero di prima nella riserva e usandoli solo nel secondo esercizio. Il muscolo principale è quindi pre-esaurito dal primo esercizio. Esempi di superset di pre-scarico includono le mosche con manubri eseguite prima delle presse da panca, i pullover con manubri eseguiti prima dei pulldown lat e i sollevamenti frontali con manubri eseguiti prima delle pressioni sulle spalle.
Superset parte inferiore / parte superiore del corpo
L'allenamento con i pesi non è normalmente associato al fitness cardiovascolare, ma utilizzando superset parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo è possibile ottenere un allenamento cardio efficace nonostante non si eseguano specifici esercizi cardiovascolari. Esegui semplicemente un esercizio composto per la parte inferiore del corpo e seguilo immediatamente con un esercizio della parte superiore del corpo. L'esercizio iniziale della parte inferiore del corpo farà salire la frequenza cardiaca, e l'esercizio immediatamente successivo lo manterrà attivo. Questo tipo di superset funziona come l'interval training, un tipo efficace di sistema di allenamento cardio. Esempi di questo tipo di superset includono gli squat seguiti da bench press dumbbell, lunges seguiti da pulldown lat o deadlifts seguiti da pressioni sulla spalla. I superset della parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo sono più efficaci se eseguiti con ripetizioni da moderate a alte - tra 12 e 20.
