Qual è l'allenamento 5x5?
L'allenamento 5x5 è un sistema di allenamento ideato dall'allenatore della forza di football Bill Starr negli anni '70. Costruito intorno a un piccolo numero di esercizi composti efficaci che sono stati eseguiti tre volte a settimana, l'allenamento 5x5 ha guadagnato popolarità grazie alla sua semplicità ed efficacia - 5x5 è anche abbreviazione per cinque serie di cinque ripetizioni. Questa è una delle caratteristiche dell'allenamento di Starr e anche uno schema di set / rep comunemente associato a programmi di allenamento progettati per costruire dimensioni e forza.
L'allenamento 5x5 si concentra sugli esercizi con bilanciere. (Immagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Metodologia
Il programma originale di Starr fu pubblicato nel suo libro "The Strongest Shall Survive" e progettato per ammassare giocatori di football. Ogni allenamento consiste in tre esercizi principali: squat, power clean e bench press. Questi tre esercizi assicurano che ogni principale muscolo del corpo sia sfidato. Quando si esegue l'allenamento 5x5, non sono necessari esercizi aggiuntivi anche se alcuni utenti del programma aggiungono esercizi supplementari come i riccioli dei bicipiti o il lavoro principale con grande effetto. Ogni esercizio viene ruotato in modo che uno dei tre venga eseguito con carichi massimi una volta alla settimana mentre gli altri esercizi vengono eseguiti utilizzando l'intensità massima sub. In sostanza, questo significa che c'è un giorno pesante, un giorno medio e un giorno leggero per ogni esercizio durante l'allenamento della settimana. Il programma viene normalmente seguito per sei settimane prima di fare una pausa e quindi riavviare il programma dall'inizio con pesi maggiori.
Progressione
L'allenamento 5x5 è progressivo e tutti i pesi che dovresti sollevare sono pianificati con largo anticipo, in base al massimo di una ripetizione per ciascun esercizio. Una volta che conosci il tuo 1RM per ogni esercizio, devi semplicemente utilizzare le percentuali dettagliate nell'allenamento 5x5. Ogni settimana, i carichi sono leggermente aumentati per assicurare una progressione lineare sia in termini di peso sollevato che di forza guadagnati. Ciò significa che, indipendentemente dal tuo attuale livello di forza, il programma può essere adattato alle tue esigenze individuali.
Selezione dell'esercizio
Il programma Classic Starr è costruito attorno a squat, power clean e bench press. Gli squat colpiscono le gambe e le anche, la potenza pulita sviluppa potenza esplosiva totale, in particolare fianchi e schiena, mentre le pressioni su panca si concentrano su petto, spalle e braccia. Ognuno di questi gruppi muscolari è molto grande e fornisce una forza essenziale nel calcio e quasi tutti gli altri sport ad alta intensità, compresi il basket, le arti marziali e il rugby. Concentrandosi su questi grandi gruppi muscolari, i muscoli più piccoli come gli addominali, i polpacci, i bicipiti e le spalle ricevono un allenamento indiretto. La routine 5x5 non è una routine di bodybuilding nel vero senso della parola. I bodybuilder prendono di mira i muscoli individualmente per garantire lo sviluppo di un fisico esteticamente piacevole. Il programma 5x5 è più sullo sviluppo della massa muscolare funzionale piuttosto che su un fisico equilibrato e attraente.
svantaggi
L'allenamento 5x5 è molto semplice e si concentra su una piccola manciata di esercizi. Questa ridotta varietà di esercizio può portare alla noia e aumenta il rischio di sviluppare lesioni da uso eccessivo. Per ottenere il massimo da un set di cinque ripetizioni, devi sollevare pesi abbastanza pesanti da risultare difficili. Ciò significa che dovrai sottoporre il tuo corpo a un carico potenzialmente pregiudizievole. Questo va bene e, di fatto, è necessario per i sollevatori intermedi o avanzati, ma non è una buona idea per i principianti. I principianti stanno ancora imparando come eseguire esercizi con una buona tecnica - sollevare pesi pesanti con una tecnica scadente può portare a lesioni a breve e lungo termine.
