Qual è il modo più veloce per costruire il muscolo naturalmente?
Mentre si può ottenere grande velocemente con steroidi e altri farmaci che migliorano le prestazioni, si scatenare sulla vostra salute. La crescita muscolare naturale è un processo più lento che comporta la corretta routine di allenamento della forza e la dieta. Quanto velocemente vedrai il guadagno muscolare dipende in gran parte dal tipo di corpo e dal livello di aderenza al tuo regime di allenamento.
Il volume di allenamento ha un ruolo maggiore nel guadagno di massa di quanto peso si solleva. (Immagine: vitapix / iStock / GettyImages)Mancia
Seguire un programma di allenamento per la forza ad alto volume e consumare abbastanza calorie ti aiuterà a costruire il muscolo velocemente.
Concetto di costruzione muscolare
Prima di imparare come costruire il muscolo veloce, devi capire come costruisci i muscoli. La crescita muscolare è un prodotto del tuo corpo che risponde a uno stimolo sotto forma di allenamento di resistenza. Quando sollevate pesi, causate danni muscolari. Nel periodo di recupero, il tuo corpo ripara i danni muscolari e quindi adatta, diventando più forte e costruendo più muscoli per gestire più facilmente il carico futuro.
Per incoraggiare la maggior parte della crescita muscolare, la quantità di stress sui muscoli deve essere ottimale e lo stress deve essere progressivo, il che significa che continua a sfidare i muscoli ad adattarsi. Inoltre, devi Fornisci al tuo corpo l'energia e la materia prima di cui ha bisogno per riparare e costruire il tessuto muscolare, quindi la vostra dieta deve fornire abbastanza calorie e quantità sufficienti dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Conosci il tuo tipo di corpo
Il tuo tipo di corpo gioca un ruolo da protagonista in quanto facilmente e rapidamente si mette su massa muscolare. È determinato principalmente dalla genetica, quindi non puoi fare molto per cambiarlo, ma puoi usarlo come guida per modificare la tua dieta e il tuo programma di allenamento e creare aspettative realistiche. Le persone in genere rientrano in una delle tre categorie di tipo corporeo: ectomorfi, mesomorfi e endomorfi.
Ectomorphs sono piccoli incorniciati e magri con bassa massa muscolare. Ectomorfi trovano difficile aumentare di peso e metti su muscoli. Hanno un alto metabolismo, il che significa che hanno bisogno di mangiare più calorie.
mesomorfi avere il classico tipo di corpo atletico. I mesomorfi rispondono bene all'allenamento della forza e metti facilmente la massa muscolare ben definita. Tuttavia, ingrassano più facilmente degli ectomorfi, quindi devono monitorare il loro apporto calorico.
endomorphs sono brevi con build tozze e composizioni più grasse del corpo. Endomorphs guadagna facilmente i muscoli, ma anche facilmente ingrassano. Hanno un metabolismo più lento e hanno difficoltà a perdere grasso.
Imposta aspettative realistiche
Non importa che tipo di corpo hai, tu può guadagnare massa muscolare, ma è necessario impostare aspettative realistiche su quanto e quanto velocemente. I mesomorfi possono rapidamente assorbire una buona quantità di muscoli e possono facilmente bruciare i grassi per essere tagliati. Endomorphs può anche costruire molto muscolo velocemente, ma avranno più difficile vedere la definizione.
Ectomorfi, spesso indicati come "hardgainers,"ci vorrà più tempo per vedere i guadagni.Inoltre, le persone con cornici più piccole non saranno in grado di mettere su massa muscolare quanto le persone con cornici più grandi perché i loro corpi semplicemente non possono supportarlo, secondo il coach Eric Bach di forza e di condizionamento.
Goditi i guadagni dei principianti
La buona notizia è che, indipendentemente dal tuo tipo di corpo, puoi aspettarti di vedere i risultati abbastanza rapidamente quando sei al primo avvio. Supponendo che mangi e ti alleni giusto, i principianti possono accumulare fino all'1,5 percento del peso corporeo totale nella massa muscolare magra al mese nel primo anno, riferisce Bach.
Dopodiché, guadagna lentamente da 0,5 a 1 percento circa di peso corporeo totale per sollevatori intermedi nell'anno 2 e da 0,25 a 0,5 percento per sollevatori avanzati nell'anno 3 e dopo.
Ottieni il giusto bilancio calorico
L'utilizzo dei guadagni dei principianti a tuo vantaggio comporta l'immissione del tuo apporto calorico. Ciò può richiedere un po 'di tempo e aggiustamenti. Da non esiste un numero giusto per tutti, puoi iniziare solo con una stima migliore, quindi modificarla in base ai risultati.
Devi prima determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso. Questo è un numero piuttosto complesso basato su molti fattori, tra cui genetica, età, sesso e livello di attività - quindi, ancora una volta, una stima è tutto ciò che si può sperare di iniziare a meno che non si voglia pagare per costosi test di laboratorio.
Secondo Legion Athletics, il maschio medio di 160 chili che riceve circa tre o quattro ore di allenamento a settimana ha bisogno di circa 2.240 calorie al giorno per mantenere il suo peso. I maschi più attivi hanno bisogno di più calorie, mentre i maschi meno attivi hanno bisogno di meno calorie. Se sei un allenatore di forza per i guadagni, puoi contare sulla "categoria più attiva", il che significa che potresti aver bisogno di più vicino a 2.400 calorie al giorno.
Creare un surplus di calorie
Per aumentare di peso, è necessario aggiungere circa 500 calorie a quell'obiettivo giornaliero, probabilmente non tanto quanto si pensava. Si tratta del numero di calorie in una scossa extra o di un panino con burro di arachidi e gelatina.
Molte persone pensano che sia necessario abbattere ogni giorno frullati di gainer e litri di latte per mettere su massa, ma il tuo corpo può usare solo così tante calorie contemporaneamente - il resto si trasforma in grasso. Per evitare di ingrassare oltre alla massa muscolare magra, devi stare attento a non consumare troppe calorie.
D'altro canto, mangiare troppo poche calorie può portare a guadagni e perdita muscolare in stallo. Inizia aggiungendo quelle 500 calorie alla tua dieta quotidiana; se dopo poche settimane non si sta ingrassando, aumentare leggermente le calorie - di circa 250. Se si sta ingrassando, diminuire leggermente le calorie. Continua a modificare l'assunzione fino a trovare il punto debole per un guadagno muscolare ottimale senza grasso.
Mancia
Non è solo quanto mangi, ma cosa mangi. Consumare le giuste proporzioni di proteine, carboidrati e grassi può fare una grande differenza in quanto velocemente si costruisce il muscolo.
Confezionare in proteine
Le proteine costituiscono tutti i tessuti del tuo corpo, compreso il tessuto muscolare. Il tuo corpo usa la proteina che mangi per riparare i danni ai tessuti muscolari e costruire nuovi muscoli. Quindi è fondamentale avere abbastanza. Ma quanto?
Secondo una recensione del 2018 del Journal of International Society of Sports Nutrition, il tuo obiettivo quotidiano dovrebbe essere compreso tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 160 libbre, che lavora per 116 a 160 grammi di proteine al giorno. Per darti un'idea di quanta proteina ci sia, ci sono circa 135 grammi di proteine in 22 uova grandi o 15 once di petto di pollo.
È un bel po 'di proteine da assumere nel corso della giornata. Se lo dividi tra tre pasti, è da 40 a 53 grammi di proteine per pasto. Ma questo non è il modo migliore per consumare proteine per la costruzione muscolare.
Secondo gli autori della recensione, il corpo può usare solo una certa quantità di proteine contemporaneamente. Il resto viene utilizzato per l'energia o suddiviso in prodotti di scarto come l'urea e altri acidi organici. Per massimizzare la costruzione dei tessuti, gli autori suggeriscono di mirare a consumare 0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo distribuito su quattro o più pasti più piccoli ogni giorno. Per una persona di 160 chili, questo è 29 grammi di proteine ad ogni pasto.
Leggi di più: Quali sono i vantaggi di ottenere massa muscolare?
Consumare i carboidrati
C'è un equivoco sul fatto che i carboidrati ti fanno ingrassare - loro no. Mangiare troppo e mangiare carboidrati trasformati non sani ti fa ingrassare. Hai bisogno di mangiare una quantità decente di carboidrati per avere energia per i tuoi allenamenti.
La quantità di carboidrati necessaria dipende dalla frequenza e dall'intensità del tuo allenamento. Più duro e più spesso ti alleni, più carboidrati ti servono. Se hai un lavoro attivo e ti alzi intensamente cinque giorni a settimana, ne hai bisogno molti più carboidrati di quelli che hanno un lavoro da scrivania e solleva tre giorni a settimana. Hai anche bisogno di più carboidrati nei tuoi giorni di allenamento rispetto a quello che fai nei giorni di riposo.
Come le tue calorie, anche questo è qualcosa che devi determinare in base ai livelli di energia. Se ti senti pigro durante gli allenamenti, potrebbe significare che hai bisogno di più carboidrati. Un buon punto di partenza è 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, secondo lo specialista della forza e del condizionamento Jason Ferruggia.
Fatti su grasso
Il grasso è il meno importante dei macronutrienti, anche se è ancora importante per la tua salute generale. Il resto delle tue calorie dopo aver riempito le tue esigenze di proteine e carboidrati dovrebbe venire dal grasso. Secondo Ferruggia, quando l'assunzione di carboidrati è elevata, l'assunzione di grassi dovrebbe essere bassa.
Perché il grasso è più alto in calorie, con 9 calorie per grammo, rispetto a 4 calorie per grammo in proteine e carboidrati, mangiare troppo grasso può rendere più facile il superamento degli obiettivi calorici.
Non preoccuparti del peso
Quanto peso solleverai non dovrebbe essere un problema. Anche se la saggezza convenzionale dice che sollevare pesi pesanti per un numero inferiore di ripetizioni è la cosa migliore per costruire massa, la ricerca negli ultimi anni ha dimostrato che non importa.
In uno studio del 2016 sul Journal of Applied Physiology, 49 soggetti hanno eseguito 12 settimane di allenamento per la resistenza del corpo intero. Un gruppo ha aumentato il 30-50% della forza massima per 20-25 ripetizioni, mentre l'altro gruppo ha aumentato il 75-90% della forza massima per 8-12 ripetizioni. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che non c'erano differenze statistiche nella dimensione dei muscoli tra i due gruppi.
Alza il volume
Il volume - o il numero totale di ripetizioni e insiemi che fai ogni settimana - fa più differenza rispetto alla quantità di peso che sollevate. Volume e ipertrofia hanno una relazione dose-risposta, secondo una revisione sistematica del 2017 nel Journal of Strength and Conditioning Research. I dati provenienti da 34 gruppi di trattamento in 15 studi hanno dimostrato che ogni ulteriore gruppo di partecipanti eseguito ogni settimana porta ad un aumento della dimensione muscolare dello 0,37%.
Uno studio del 2019 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha mostrato risultati simili. I ricercatori hanno diviso 34 partecipanti in tre gruppi: un gruppo a basso volume che eseguiva una serie di ciascun esercizio per sessione di allenamento, un gruppo a volume moderato che eseguiva tre serie di ciascun esercizio per sessione e un gruppo di alto volume che eseguiva cinque serie di ciascun esercizio.
Alla fine di otto settimane, tutti i gruppi mostravano ipertrofia muscolare, ma la crescita muscolare era significativamente più alta nel gruppo ad alto volume.
Lo schema di set e rep che ha prodotto i maggiori risultati nello studio era di 30 serie da 8 a 12 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 45 serie da 8 a 12 ripetizioni per la parte inferiore del corpo ogni settimana.
Riposo tra insiemi
La variabile finale è il riposo ottimale tra i set per massimizzare i guadagni. In genere, si consiglia di utilizzare da uno a tre minuti. Tuttavia, uno studio del 2016 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che più riposo è meglio per l'ipertrofia.
Nella prova di otto settimane, 21 partecipanti hanno eseguito lo stesso allenamento ad eccezione dei periodi di riposo, con un gruppo che si è riposato per un minuto tra i gruppi e l'altro gruppo che si è riposato per tre minuti. Mentre entrambi i gruppi hanno guadagnato massa muscolare, il i guadagni erano significativamente maggiori nel gruppo che si riposava più a lungo tra le serie.
Riposa e recupera
Ecco la parte più importante della costruzione muscolare veloce, e può sembrare controintuitivo - è necessario concedere un sacco di tempo per il riposo e il recupero. I tuoi muscoli non crescono mentre li stai allenando; crescono nelle ore e nei giorni successivi al tuo allenamento. Per permettere loro di fare le loro cose, devi dar loro da mangiare ed evitare di mettere più stress su di loro.
Pertanto, non si può colpire duramente in palestra ogni giorno con l'aspettativa che più è meglio. Sovrallenamento può effettivamente portare a perdita muscolare, così come altri problemi fisici e mentali. Secondo una recensione di ricerca in Medicina dello Sport nel 2016, la frequenza di allenamento ideale per l'ipertrofia è di due allenamenti a settimana per gruppo muscolare in giorni consecutivi.
Nei tuoi giorni liberi, riposati, allungati, fai cardio a intensità moderata o fai una lezione di yoga. Tieni i tuoi livelli di stress bassi, ottieni almeno sette ore di sonno a notte e mantieni la dieta in pista e inizierai a vedere quei guadagni in pochissimo tempo.
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