Qual è la contrazione isometrica?

Durante l'esercizio fisico e l'attività quotidiana, i muscoli eseguono una varietà di movimenti. Sotto stress, un muscolo può accorciarsi, allungarsi o rimanere lo stesso. Una contrazione implica che il muscolo si accorcia in risposta alla forza, ma questo non è necessariamente il caso. Esistono diversi tipi di contrazioni muscolari e una di queste è una contrazione isometrica.

Una donna sta allenando il suo nucleo e le sue braccia tenendo in mano due campane per il bollitore. (Immagine: lagunaguiance / iStock / Getty Images)

Definizione dei termini

Le contrazioni muscolari sono classificate in base a come i muscoli rispondono alla forza. Gli esercizi isometrici sono comunemente usati nell'allenamento per la forza e sono esercizi in cui non vi è alcuna gamma di movimento e nessun movimento visibile dell'articolazione o del muscolo. Poiché il muscolo non si muove con forza, la sua lunghezza non cambia.

Benefici degli esercizi isometrici

I principali benefici degli esercizi isometrici sono la forza aumentata. Il concetto di esercizi isometrici è abbastanza semplice. Puoi facilmente indirizzare un particolare muscolo o gruppo di muscoli e basare i tuoi progressi sulla quantità di tempo in cui reggi una particolare posa. Ad esempio, se si tiene un peso in testa, iniziare con 15 secondi e aumentare il tempo o la quantità di peso mentre si procede.

Uso di esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici sono comunemente usati nell'allenamento della forza, nello yoga e nelle arti marziali. Nello yoga o nelle arti marziali, le contrazioni isometriche possono essere un modo sicuro ed efficace per mantenere una posa e lavorare su equilibrio e flessibilità. Con l'allenamento della forza, l'isometria può indurre più muscoli a reagire attraverso la stabilizzazione. Ad esempio, se stai tenendo un peso in testa, i muscoli addominali e dorsali saranno impegnati per aiutare a stabilizzare il peso.

Esempi di esercizi

Un esempio di contrazione isometrica sta tenendo un oggetto pesante sopra la testa senza muoversi. In questo caso, i muscoli della parte superiore del corpo sono sfidati a sollevare l'oggetto, ma poiché non lo si sta muovendo, anche i muscoli non si muovono. Gli esercizi isometrici possono essere fatti usando il proprio peso corporeo o pesi liberi. Altri esempi includono una verticale senza movimento una volta che siete su, rimanendo nella parte "su" di un push-up e spingendo contro qualcosa che non si muove, come un muro.

Considerazioni isometriche

Quando si costruisce una routine di esercizi per l'allenamento della forza e la flessibilità, è meglio incorporare una varietà di movimenti. L'isometria dovrebbe essere combinata con esercizi dinamici o in movimento per attivare completamente articolazioni e muscoli. Come per qualsiasi esercizio, riscaldati correttamente, inizia lentamente e non sollevare mai più peso di quanto tu possa gestire in sicurezza.