Qual è l'esercizio di tavolato?
La tavola, o fasciame, è un esercizio che coinvolge i muscoli centrali, migliorando la forza, l'equilibrio e la resistenza. L'esercizio è così chiamato perché, se fatto correttamente, raddrizzi tutto il tuo corpo e lo mantieni rigidamente, proprio come una tavola di legno. Come altri esercizi calisthenici, non richiede equipaggiamento o pesi aggiuntivi, rendendolo una forma conveniente di allenamento per la forza se hai un budget limitato o se stai viaggiando.
Un gruppo di fitness planking fuori. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)La tecnica di base
Tecnica corretta per una tavola standard. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Per eseguire una tavola base, sdraiati su una superficie piana, pancia in giù. Posiziona i piedi in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento. Porta le mani in avanti, vicino ai lati della testa, in modo che gli avambracci si trovino sul pavimento, paralleli tra loro e al busto. Lentamente e delicatamente, sollevate il busto e le gambe dal pavimento, mettendo tutto il vostro peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci e sui gomiti. Mantieni il tuo corpo dritto, immaginandolo come una singola tavola rigida, dalla cima della testa ai talloni. Mantenere la posizione per almeno cinque secondi, respirando costantemente per tutto il tempo. Quando completi la posizione, riporta delicatamente il busto a terra. Lavora fino a mantenere la posizione per 60 secondi.
I muscoli hanno funzionato
La posizione della plancia è un componente efficace per il tuo allenamento, poiché coinvolge una vasta gamma di importanti gruppi muscolari. Le aree principali interessate sono gli addominali e il dorso, tra cui l'erettore delle spine e il retto dell'addome e l'addome trasversale. Inoltre, la posizione utilizza il trapezio, i romboidi, i deltoidi e i muscoli pettorali, della parte superiore del corpo, così come il grande gluteo e il quadricipite della parte inferiore del corpo.
Variazioni con attrezzatura
Puoi aumentare l'intensità della posizione della plancia usando una palla gonfiabile. Usando una palla da ginnastica, inizia con la pancia sulla palla. Passa le mani in avanti lungo il terreno, lasciando che il tuo corpo rotoli sulla superficie della palla. Dovresti finire con la palla che sostiene gli stinchi e le mani che sostengono la parte superiore del corpo. Tieni le braccia tese, con le spalle direttamente sopra le mani. Tenere premuto per almeno cinque secondi.
Plancia laterale e asse modificato
Per lavorare sui tuoi muscoli addominali, inizia a sdraiarti su un fianco con i piedi impilati. Usa il braccio più vicino al terreno per sostenere la parte superiore del corpo. Il tuo gomito deve toccare terra e l'avambraccio deve poggiare a terra, perpendicolarmente al tuo corpo. Sollevare delicatamente il corpo in una tavola rigida e stirata, usando il braccio e l'esterno del piede inferiore per sostenerti. Fai lo stesso sul lato alternativo. Se hai bisogno di una presa più semplice sulla tavola, usa le ginocchia invece delle dita dei piedi per sostenere la parte inferiore del corpo. Tra le ginocchia e la parte superiore della testa, cerca di mantenere il busto dritto come una tavola. Tenere premuto per almeno 5 secondi. Lavorare fino a mantenere la posizione per 30 secondi su ciascun lato.
