Qual è la routine di allenamento perfetta per un giocatore di tennis?
Il tennis è uno sport che richiede un ampio regime di fitness. Forza, velocità, agilità, flessibilità e resistenza sono tutti elementi costitutivi di un atleta da tennis. Le routine di allenamento progettate per il tennis devono incorporare la formazione per ciascuno di questi attributi. L'allenamento bilanciato prevede allenamenti in campo, in palestra e in pista.
L'allenamento di flessibilità è un aspetto importante degli allenamenti di tennis. (Immagine: Immagini Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Forza
La forza fornisce la potenza necessaria per colpire colpi con ritmo e rotazione, nonché la potenza esplosiva per sprint e cambi di direzione rapidi. Le gambe, il nucleo, la schiena e le spalle sono aree importanti da rafforzare nei tuoi allenamenti. Con una serie di manubri è possibile eseguire esercizi per aiutare a costruire la forza delle gambe necessaria per i rigori del tennis. Ad esempio, tieni un manubrio in ogni mano ed esegui affondi in avanti e indietro. Esegui pressioni di spalle con manubri per rafforzare le spalle e rafforzare il tuo core, eseguire le prese della tavola.
Velocità e Agilità
Per sviluppare velocità e agilità, incorporare le corse navetta e gli esercizi per i movimenti dei piedi nei tuoi allenamenti. Usa la seguente corsa a quattro sfere per sviluppare la velocità. Metti quattro palle da tennis in fila sul campo da tennis. Due dovrebbero essere alla "T", una alla rete e una a metà strada. Partendo dalla linea di base, fai uno sprint su ciascuna palla e una alla volta raccoglili e posizionali sulla linea di base. Sull'ultima palla tocca la linea di base con la palla e poi riportala nella sua posizione originale. Ripeti fino a quando tutte le palline vengono restituite. Per lavorare sull'agilità, posiziona due coni a due piedi di distanza. Inizia con i piedi tra i coni e corri in una figura otto attorno ai coni. Cerca di mantenere i tuoi passi brevi e veloci. Non rovesciare i coni. Esegui questo esercizio per un minuto senza fermarsi.
Resistenza
La resistenza è fondamentale per un giocatore di tennis, specialmente nelle partite che prevedono lunghi rally. Poiché il tennis è uno sport in cui periodi di intenso esercizio sono seguiti da periodi di riposo, il tuo allenamento di resistenza dovrebbe essere simile. La corsa a intervalli è un ottimo modo per simulare le esigenze di una partita di tennis. Su una pista, lancia i rettilinei e fai jogging o cammina le curve a seconda del tuo livello di forma fisica. Se hai accesso a una collina o a un tapis roulant inclinato, fai uno scatto in salita per 100 metri e poi scendi sul fondo e ripeti. Questo intervallo di tempo migliorerà il recupero della frequenza cardiaca tra i punti nel tennis.
Flessibilità
La flessibilità serve a molti scopi nel tennis. Avere una buona flessibilità aiuta a prevenire gli infortuni, aumentare la potenza dei tuoi colpi e migliorare le tue abilità difensive. Allunga sempre tutti i principali gruppi muscolari dopo gli allenamenti per migliorare la flessibilità. Ad esempio, puoi facilmente allungare i quad seduti, estendendo le gambe dritte di fronte a te, piegandoti alla vita e raggiungendo le dita dei piedi. Oppure, tieni un oggetto robusto, piega il ginocchio, solleva il piede dietro la coscia, allunga la schiena e afferra il piede per allungare i muscoli posteriori della coscia. Molti giocatori di tennis professionisti, tra cui Novak Djokovic, usano lo yoga come un modo per migliorare la flessibilità e l'equilibrio. Allenamenti settimanali di yoga miglioreranno la flessibilità e la libertà di movimento.
considerazioni
Qualsiasi buon programma di allenamento dovrebbe comportare periodi di riposo per il recupero del corpo. Congelare eventuali dolori e consultare il proprio medico se si ferisce in qualche modo. Almeno un giorno alla settimana dovrebbe essere libero dall'allenamento per consentire al corpo di ripararsi da solo e recuperare dall'allenamento. Alternare il tuo allenamento. Invece di fare esercizi di rafforzamento delle gambe duri per due giorni consecutivi, prendi in considerazione la spaziatura di questi allenamenti e lavori sulla resistenza o sulla flessibilità il giorno successivo al rafforzamento della gamba.
