Quali muscoli funzionano i calci a forbice?
I calci a forbice sono un esercizio addominale efficace. È particolarmente utile perché può essere modificato per adattarsi a un principiante o un attrezzo ginnico esperto e non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva. Prima di provare qualsiasi nuovo esercizio, è utile capire quali muscoli vengono utilizzati e come eseguire correttamente l'esercizio per evitare lesioni.
Una donna sta allenando i suoi addominali in palestra. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Muscoli primari
I muscoli primari coinvolti nei calci a forbice sono i flessori dell'anca e l'addominale trasversale, il muscolo più profondo nello stomaco. I flessori dell'anca lavorano per sollevare e tenere le gambe leggermente sollevate dal pavimento durante l'esercizio. L'addominale trasversale aiuta a mantenere la stabilità, la postura e l'equilibrio. Tira anche la parete addominale verso l'interno, e con l'aiuto del retto addominale e degli obliqui, tiene l'addome piatto. Poiché l'addominale trasversale è coinvolto in così tanti movimenti quotidiani, è utile rafforzare il muscolo attraverso l'esercizio.
Altri muscoli
Altri muscoli coinvolti nei calci a forbice includono il retto addominale e gli obliqui. Il muscolo retto dell'addome scorre verticalmente di fronte al torso ed è più superficiale rispetto all'addomino trasversale. Gli obliqui sono due muscoli diversi conosciuti come gli obliqui interni e gli obliqui esterni, e sono coinvolti nella rotazione e nella flessione laterale della colonna vertebrale così come nel movimento e nella stabilità.
Tecnica corretta
Eseguire calci a forbice con una tecnica impropria può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Inizia giacendo su un tappeto a faccia in su. Prima di sollevare le gambe dal pavimento, aggancia il tuo nucleo immaginando che stai tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e premendo la parte inferiore della schiena piatta sul tappeto. Tieni la schiena premuta sul tappetino per tutto l'esercizio.
Se sei un principiante, alza le gambe ad un angolo di 45 gradi e tieni le ginocchia piegate. Più basso e più dritto le gambe sono a terra, più impegnativo sarà l'esercizio. Allargare le gambe lateralmente, quindi incrociare una gamba sopra l'altra nel centro prima di riportarle nella posizione di partenza per una ripetizione. Ripeti il movimento.
Suggerimenti e considerazioni
Altri esercizi che hanno come bersaglio i tuoi addominali trasversali includono crunch inversi, rotazioni del tronco seduti e assi. È anche importante considerare l'equilibrio muscolare: se stai operando con i tuoi addominali, assicurati di rafforzare anche i muscoli della schiena. Come con qualsiasi programma di allenamento per la forza, il riposo è essenziale. L'American College of Sports Medicine consiglia di attendere 48 ore tra le sessioni di allenamento per la forza, in modo da dare ai muscoli il tempo di cui hanno bisogno per ripararsi e crescere.
