Che cosa fanno i polmoni in retromarcia?

Se stai cercando di rafforzare la parte inferiore del corpo, prova a riaprire i polmoni. Sono un'alternativa efficace agli affondi in avanti con diversi benefici. Gli affondi inversi sono più facili da fare per i principianti o le persone con problemi comuni perché richiedono meno bilanciamento rispetto alla varietà in avanti. Ma non devi essere un principiante per trarre beneficio dai contrasti. Offrono un allenamento impegnativo indipendentemente dal tuo livello di forma fisica perché ti stai muovendo in una direzione in cui normalmente non ti muovi nella vita di tutti i giorni.

Puoi aggiungere pesi al tuo affondo inverso per una sfida aggiuntiva. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Muscoli funzionerai

I muscoli principali che rinforzi con l'affondo posteriore sono simili a quelli presi di mira dall'affondo in avanti. I muscoli bersaglio sono i quadricipiti nella parte anteriore della parte superiore delle gambe. I muscoli sinergici, oi muscoli che aiutano nel movimento, sono il tuo gluteo massimo oi più grandi muscoli del gluteo, l'adduttore magnus nella parte interna delle cosce e il soleo nei polpacci. I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce e il gastrocnemio nei polpacci agiscono come stabilizzatori dinamici. Si stabilizzano l'articolazione del ginocchio durante l'esercizio e sono anche rafforzati. Il tuo erector spinae e quadratus lumborum nella parte bassa della schiena e il tuo gluteo medio e gluteo minimus agiscono come stabilizzatori per mantenere la tua postura. Poiché non fanno alcun movimento significativo durante l'esercizio, sono rafforzati in misura minore.

Come farli

Per fare l'affondo inverso del peso corporeo, stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti. Spostare indietro la gamba destra dietro il corpo, mentre contemporaneamente piegare il ginocchio sinistro e abbassare i fianchi. Mantieni il busto dritto. Fermati quando il tuo ginocchio ha un angolo di 90 gradi e la tua coscia sinistra è parallela al pavimento. Pausa leggermente e spingi con la gamba sinistra, stringendo i glutei per alzarsi in piedi, mentre contemporaneamente riporta la gamba destra alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Puoi continuare a fare la stessa mossa per le ripetizioni desiderate o per le gambe alternate, riportando indietro la gamba sinistra. Se stai cercando di colpire il tuo grande gluteo più del quadricipite, fai degli affondi più lunghi.

variazioni

Una volta che hai imparato l'affondo inverso del peso corporeo, puoi provare l'esercizio con pesi aggiunti. Puoi scegliere di tenere un manubrio in ogni mano o un bilanciere dietro la schiena mentre fai l'esercizio o fai l'esercizio su una Smith Machine per maggiore stabilità. Il peso extra renderà l'allenamento più impegnativo e ti darà guadagni di forza più rapidi. Per sfidare il tuo equilibrio e la tua coordinazione, prova a fare un passo indietro. Inizia l'esercizio come faresti con l'affondo inverso fermo, invece di riportare la gamba destra nella sua posizione originale, spingi via la gamba sinistra, metti l'equilibrio sulla gamba destra e vai indietro finché la gamba sinistra non è dietro di te. Continua ad alternare le gambe mentre ti muovi all'indietro per le ripetizioni desiderate.

Presta attenzione al tuo modulo

Come per qualsiasi allenamento di forza, una buona forma è essenziale se si vuole minimizzare il rischio di lesioni. Tieni il busto eretto per tutto l'esercizio. Punta sempre le dita dei piedi nella stessa direzione del ginocchio e non lasciare che il ginocchio anteriore si estenda oltre la caviglia. Mentre fai un passo indietro, anche il tuo ginocchio non dovrebbe oltrepassare le dita dei piedi. Inizia il tuo allenamento eseguendo alcune serie di affondi del peso corporeo prima di aggiungere peso alla mossa. Gli esercizi a corpo libero scaldano i muscoli e le articolazioni e li preparano per il lavoro da svolgere. Termina sempre il tuo allenamento con un allungamento per allungare i muscoli, mantenere la flessibilità e aiutare i muscoli a riprendersi dall'esercizio.