Quali muscoli funzionano con i triangoli?
Le braccia sinuose che continuano a sbattere dopo che hai smesso di agitare hanno bisogno di un intervento. Per il salvataggio arriva il triangolo push-up, una mossa che uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise nel 2011 ha definito l'esercizio numero uno per l'allenamento dei tricipiti, i muscoli nella parte posteriore del braccio superiore.
Le flessioni a triangolo sono più difficili delle flessioni standard. (Immagine: AntGor / iStock / Getty Images)Tutti i flessioni utilizzano i tricipiti per l'assistenza, ma la variazione del triangolo li trasforma da helper a motore primo. Insieme ai tricipiti, molti muscoli della parte superiore del corpo e il nucleo lavorano per spingerti su e giù in questa mossa impegnativa.
Come eseguire il Triangle Push-Up
Il push-up del triangolo è abbastanza semplice da eseguire, se hai la forza. Non è un movimento complicato, ma è impegnativo.
Passo 1
Mettiti carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Cammina leggermente in avanti per creare una linea dritta dalle spalle ai fianchi. Le parti superiori delle tue ginocchia rimangono sul tappeto.
Passo 2
Porta le mani sotto il petto in modo che le dita formino un triangolo: gli indici formano il punto e il pollice tocca per creare la base.
Le tue dita formano la forma triangolare. (Immagine: Juanmonino / iStock / Getty Images)Passaggio 3
Piega i gomiti per abbassare il tuo corpo. Tenere gli addominali tirati verso la colonna vertebrale per mantenere l'integrità del nucleo.
Passaggio 4
Quando il tuo petto quasi ti tocca le mani, allunga i gomiti per tornare all'inizio.
Una volta eseguite le 12 ripetizioni dell'esercizio sulle ginocchia diventa facile, passare al bilanciamento delle dita dei piedi con il corpo in linea retta - una posizione completa della plancia.
Una palla medica offre varietà sul push-up. (Immagine: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images)Un altro modo per far progredire l'esercizio è mettere le mani al centro di una palla medica mentre spingi su e giù. Questa instabilità richiede al tuo core di lavorare ancora più duramente per mantenere il tuo corpo stabile.
Il lavoro dei muscoli
I tricipiti sono il muscolo principale lavorato durante il push-up del triangolo. Questo muscolo in tre parti si trova nella parte posteriore del braccio ed è responsabile per l'estensione dell'articolazione del gomito. I tricipiti ti aiutano a spingere e premere le azioni, come quando guidi un passeggino o un carrello della spesa o spingi una scatola pesante su un pavimento di legno.
I seguenti muscoli della parte superiore del corpo assistono i tricipiti:
- Pettorale: Questo è il muscolo principale del torace. Anche questo è importante nel premere e spingere i movimenti.
- Deltoidi anteriori: I deltoidi formano il berretto sulle spalle e sono composti da una parte posteriore, superiore e anteriore. Rispettivamente, queste sezioni sono conosciute come deltoidi posteriori, laterali e anteriori. Il deltoide anteriore funziona con il torace per premere su e giù.
- Muscolo dentato anteriore: La parte destra e sinistra del dentato si ferma leggermente verso il lato del torace, sotto l'area dell'ascella. Coprono le prime otto costole.
- Muscoli core: I muscoli principali, incluso il retto addominale, il tuo six-pack e gli obliqui ai lati del centro, forniscono stabilità al tronco in modo che i fianchi non scendano troppo in basso o si sollevino troppo in alto. I muscoli stabilizzatori della schiena forniscono anche assistenza per mantenere rigido il tuo core.
Il push-up del triangolo è così efficace perché scoraggia gli inganni. Non è possibile utilizzare la quantità di moto come si può quando si fa oscillare un peso o si spinge una macchina per pesare. I tuoi tricipiti hanno completamente il controllo del tuo peso corporeo - sono tutti i muscoli che lavorano.
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Altri esercizi per colpire i tricipiti
I contraccolpi si classificano appena sotto le flessioni triangolari nel reclutamento dei muscoli tricipiti. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)L'American Council on Exercise ha anche valutato i contraccolpi con i manubri e ha immerso molto nella loro capacità di attivare i muscoli tricipiti. Usa questi esercizi in modo intercambiabile con flessioni a triangolo per ottenere maggiore forza e forma nella parte superiore delle braccia.
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