Quali muscoli ha un riccio del ginocchio?

I ricci per i muscoli della coscia, noti anche come arricciature per le gambe, sono tra i pochi esercizi con macchine ginniche che mirano specificamente ai muscoli posteriori della coscia. Ma se pensi che tu stia allenando solo un muscolo, ti sbagli: i muscoli posteriori della coscia sono in realtà un gruppo di tre grandi muscoli. A seconda della tecnica, i muscoli della zona lombare e del polpaccio possono essere attivi anche durante i leg curl; Praticare una forma adeguata per mantenere questo coinvolgimento al minimo aiuta a concentrare lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia.

Donna che si estende in studio illuminato dal sole. (Immagine: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia sono formati da tre muscoli principali: il bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Tutti e tre i muscoli forniscono la forza primaria per piegare le gambe alle ginocchia, anche se individualmente aiutano anche la rotazione interna ed esterna del ginocchio. Con l'eccezione di una testa del bicipite femorale, tutti e tre i muscoli dei muscoli posteriori della coscia allungano anche la gamba all'anca. La posizione dell'anca a piè in cui una macchina inclinata, o coperta, ti mette a creare il vantaggio meccanico ottimale per lavorare tutte le parti dei muscoli posteriori della coscia.

gastrocnemio

Il tuo gastrocnemio, il più grande e ovvio muscolo del polpaccio, incrocia anche il tuo ginocchio. Per questo motivo tende ad attivarsi durante la flessione del ginocchio. È possibile aumentare il coinvolgimento gastrocnemio durante i tendini dei muscoli posteriori della coscia dorsiflettendo i piedi o avvicinando le dita dei piedi agli stinchi. Plantarflexing i tuoi piedi, o puntando le dita dei piedi, riduce il coinvolgimento gastrocnemio e pone maggiore carico sui muscoli posteriori della coscia.

Lower Back

Idealmente, la zona lombare non dovrebbe essere affatto coinvolta durante i ricci dei muscoli posteriori della coscia. Ma se si tenta di sollevare troppo peso o di alzarsi troppo velocemente quando si utilizza la macchina curl del tendine del ginocchio incline, la parte bassa della schiena spesso si flette per prendere parte al carico. Ricorda che una tecnica di allenamento della forza adeguata su qualsiasi macchina significa muoversi abbastanza lentamente da poter contare fino a due mentre sollevi i pesi e abbassarli per un conteggio lento di due o tre. Se i tuoi fianchi emergono ancora dal rivestimento mentre sollevi a questo ritmo, stai sollevando troppo peso per mantenere la forma corretta.

Addominali, parte superiore del corpo

Alcuni atleti si aggrappano alle maniglie di entrambe le macchine con arricciatura delle gambe prona e seduta per la vita. Ma la parte superiore del tuo corpo non ha molto a che fare con il mantenerti in posizione - se stai sollevando i pesi a un ritmo lento e controllato, una presa delicata e rilassata dovrebbe essere sufficiente.

I tuoi muscoli addominali, d'altra parte, dovrebbero essere attivi durante i boccoli delle gambe in particolare. Questo combatte la tendenza della tua schiena ad arcuarsi; pensa di tenere l'ombelico contro la colonna vertebrale o di premere i fianchi contro il pad mentre pieghi le gambe.