Quali parti del corpo influiscono sui sit-up?

Sei stato radicato a considerare i sit-up come l'apice dell'esercizio addominale dalla scuola elementare. Dopotutto, questa mossa è inclusa come parte della President's Challenge, un programma presentato dal President's Council on Fitness, Sport e Nutrizione per incoraggiare le persone a essere più attive nella loro vita quotidiana.

Il sit-up della vecchia scuola comporta il portare la metà superiore fino in cima. (Immagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Mentre i sit-up colpiscono i muscoli addominali, coinvolgono anche molte altre parti del corpo. Se fai sit-up come unico esercizio di rafforzamento addominale, potresti ritrovarti con fianchi stretti, schiena tesa e addominali squilibrati.

Cos'è un Sit-Up?

A volte indicato come curlups, il sit-up standard prevede di sdraiarsi sulla schiena su un tappetino con i piedi trattenuti, sia da un partner sia da agganciarli sotto un oggetto stabile. Con le mani che cullavano la testa e il collo, sollevare il busto fino alle gambe e abbassare la schiena per completare una ripetizione.

Esistono molteplici varianti del movimento. Incrocia le braccia sul petto, esegui il movimento senza ancorare i piedi, piegati su e giù su una panca inclinata o tieni un peso sul petto o dietro la testa mentre esegui il sit-up.

È inoltre possibile eseguire sit-up su una superficie instabile, come una palla stabilizzata o una semisfera. La ricerca pubblicata in un numero del 2008 di Perceptual Motor Skills ha mostrato che la maggior parte dell'attivazione muscolare si verifica quando si effettua un sit-up completo su una superficie solida, come il pavimento, tuttavia.

I sit-up con la palla possono essere più delicati sui fianchi e sulla schiena. (Immagine: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)

I muscoli addominali si attivano

Il muscolo primario attivato durante un sit-up è il retto dell'addome, la guaina delle fibre muscolari che copre la parte anteriore del busto. Se fai un sit-up senza ancorare i piedi, attiverai questo muscolo più di quanto non faccia con i piedi ancorati, ha mostrato uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2013.

Gli obliqui ai lati della vita si attivano anche durante un sit-up. Aiutano l'azione e non sono i principali promotori. Nella vita reale, questi muscoli piegano il busto da un lato all'altro e ruotano a sinistra ea destra.

Funzionano anche per stabilizzare la colonna vertebrale. Se vuoi davvero degli obliqui forti, aggiungi mosse come assi laterali e colpi di scena pesati alla tua routine.

Leggi di più: I 41 allenamenti più duri

Flessioni dell'anca Stringere

I flessori dell'anca, noti anche come illiopsoas, ti assistono quando fletti ed estendi il busto, come succede quando ti alzi e si abbassi durante un sit-up. I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che collegano il femore o l'osso della coscia al bacino. Si attivano quando ti siedi, stai in piedi, corri, cammini o ti accovacci.

I sit-up contribuiscono ai flessori dell'anca corti e stretti. I flessori dell'anca cronicamente stretti, che affliggono gran parte della popolazione, possono causare lombalgia.

Coinvolgimento delle gambe

Anche se pensi a sit-up come a una mossa specifica, puoi sentire i fronti delle tue coscie affaticate dopo aver eseguito un numero di ripetizioni. Questo perché i muscoli dei quadricipiti, incluso il sartorio e il retto femorale, sono impegnati mentre si fa un sit-up.

Un altro muscolo della coscia, il tensore della fascia lata, situato nella parte esterna della coscia, funziona anche durante un sit-up. Il tibiale anteriore nella parte anteriore degli stinchi stabilizza la parte inferiore delle gambe quando i piedi sono agganciati sotto un tutore.

Che sit-up non funzionano

I sit-up non sono un esercizio di base completo. Non riescono a lavorare i muscoli addominali interni, inclusi gli addominali trasversali, che sono fondamentali per una buona postura e stabilizzazione.

Va bene includere sit-up come parte della routine principale, ma anche fare una serie di altri esercizi per lavorare anche i muscoli che supportano la colonna vertebrale e che indirizzano direttamente i tuoi obliqui. Prendi in considerazione l'aggiunta di assi anteriori, cani da caccia e rotazioni del cavo per un allenamento più completo.

Leggi di più: 21 variazioni di sit-up non ti odieranno completamente