Cosa dovrei mangiare alla rinfusa?
Se stai cercando di guadagnare un po 'di massa corporea in più, il modo più sicuro per farlo è indossarlo sotto forma di muscoli piuttosto che di grasso corporeo, secondo le pubblicazioni di Harvard Health. Non cadere per pubblicità di prodotti che sostengono che hai bisogno di tonnellate di polvere di proteine in più per fare il pieno. Tuttavia, dovrai seguire una dieta ben bilanciata e alcune calorie in più per progredire con un regime di allenamento della forza.
Aggiungi proteine
Non hai bisogno di impacchettare la tua dieta con le proteine per aumentare di volume, ma hai bisogno di alcune proteine extra per costruire la massa muscolare. Hai solo bisogno di circa 15 g di proteine extra ogni giorno per sostenere la crescita di circa 1 libbra di muscoli a settimana, secondo l'Università di Iowa Health Care. Come punto di riferimento, un uovo equivale a circa 7 g, 1 tazza di latte o yogurt equivale a circa 8 g, e 3 once. di carne equivale a circa 21-24 g. Il tuo appetito dovrebbe naturalmente cambiare per soddisfare i tuoi nuovi bisogni, quindi non preoccuparti di contare ogni grammo.
"Extra" sani
Hai bisogno di circa 500 calorie in più al giorno per guadagnare circa 1 libbra di peso corporeo alla settimana, ma fattori quali il tuo metabolismo e il peso possono influenzare i tuoi veri bisogni. Per ottenere questo volume, aumenta leggermente la dimensione dei pasti, goditi almeno due spuntini tra i pasti e sottolinea i nutrienti cibi ipercalorici nella dieta, secondo l'American Council on Exercise. Un modo per aumentare l'assunzione di nutrienti cibi ipercalorici è quello di enfatizzare i grassi salutari come avocado, pesce, semi, noci e burro di noci.
rischi
Non riempirti di cibi spazzatura. Patatine, biscotti e fast food sono solo alcuni esempi di alimenti a basso contenuto di nutrienti che sostengono il corpo e ad alto contenuto di grassi malsani. Evita anche di riempirti di bevande che offrono poco valore nutritivo per le loro calorie. MayoClinic.com consiglia di preparare frullati ricchi di calorie con latte, succo di frutta, semi di lino macinati ed evitare di bere qualcosa entro 30 minuti da un pasto per assicurarti di ricevere più calorie dal cibo nutriente.
considerazioni
Devi allenare la forza la tua migliore forma di esercizio per assicurarti che gli "extra" che includi nella tua dieta non si trasformeranno in chili di troppo, secondo l'American Council on Exercise. Ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento di forza e collaborare con un personal trainer per ottenere il massimo dal proprio allenamento. È probabile che consiglierà di eseguire da un minimo di otto a 12 ripetizioni da otto a dieci esercizi di rafforzamento due o più volte alla settimana.
