Cosa mangiare dopo un allenamento per costruire muscoli?
Sebbene l'allenamento sia una parte importante della costruzione muscolare, non è l'unico fattore coinvolto, poiché anche la nutrizione ha un effetto significativo sui tuoi guadagni muscolari. Secondo l'esperto di fitness Dr. John Berardi, la nutrizione post allenamento è una componente essenziale della nutrizione fisica. Mangiare i cibi giusti dopo gli allenamenti è vitale per la costruzione muscolare.
Mangiare i cibi giusti dopo l'allenamento può migliorare la crescita muscolare. (Immagine: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Proteina
Le proteine sono essenziali dopo i tuoi allenamenti. (Immagine: olgna / iStock / Getty Images)Come spiega la ricerca del numero di marzo 2001 del "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", i tuoi muscoli possono crescere solo se hanno un bilancio positivo di proteine. Per questo motivo, consumare proteine - che fornisce gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare - è essenziale dopo i tuoi allenamenti. Secondo Alan Aragon, esperto di nutrizione, consumare proteine del siero del latte e proteine della caseina dopo gli allenamenti è preferibile a una sola fonte proteica. Il latte fornisce entrambe le fonti in un rapporto vantaggioso.
carboidrati
Il consumo di carboidrati semplici e ad alto indice glicemico viene assorbito rapidamente e suggerito dopo un allenamento. (Immagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)Le proteine non sono l'unico nutriente importante da consumare dopo gli allenamenti. Anche i carboidrati sono essenziali, perché i carboidrati possono reintegrare il glicogeno che i muscoli usano per l'energia durante l'esercizio. Inoltre, i carboidrati possono stimolare il rilascio di insulina, che aiuta l'assorbimento dei nutrienti. Dr. Berardi consiglia di consumare 2 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo magro dopo l'allenamento.
Bodybuilder Jim Brewster suggerisce di consumare carboidrati semplici e ad alto indice glicemico - come frutta e patate bianche - dopo gli allenamenti, poiché questi tipi di carboidrati vengono assorbiti rapidamente.
Grasso
Si consiglia di mangiare fonti di grassi ad alto contenuto di proteine. (Immagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Come spiega il personal trainer Jimmy Smith, il grasso è a volte scoraggiato nei pasti post-allenamento, perché si pensa che rallenti la digestione e prevenga il recupero muscolare. Tuttavia, Smith osserva che la ricerca indica che il grasso non interferisce con il recupero muscolare. Poiché anche le proteine sono importanti, si consiglia di consumare fonti di grassi ad alto contenuto proteico, come la carne rossa o il latte non scremato.
Cosa evitare
La vitamina C dopo l'allenamento può provocare danni ai tessuti (Immagine: Tonalità / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Sebbene grassi, proteine e carboidrati siano tutti benefici per la costruzione muscolare, la ricerca indica che è necessario evitare alcuni cibi. Uno studio pubblicato nel numero di settembre 2001 della rivista "Free Radical Biology & Medicine" spiega che consumare vitamina C dopo l'allenamento può stimolare il danno tissutale, piuttosto che il recupero. Ciò significa che devi evitare cibi come arance, fragole e broccoli.
