Cosa mangiare di notte per perdere peso
Molti programmi di dieta ti vietano di mangiare oltre un determinato periodo di tempo, come le 7 di sera, ma non esiste una dieta magica "ora delle streghe". Queste diete stanno cercando di impedirti di abbuffarti con snack malsani e ipercalorici dopo cena. Una serata di fronte alla televisione o al cinema può sicuramente farti sgranocchiare da una borsa di patatine o un secchio di popcorn burroso, ma il tuo pasto serale e gli snack post-pasto non devono differire selvaggiamente da altri orientati alla perdita di peso pasti gustati durante il giorno. Se ti trovi a mangiare e a consumare cibo regolarmente nel cuore della notte, gli interventi dietetici possono aiutarti.
Donna che osserva in frigorifero durante la notte. (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)Una cena tardiva non compromette la perdita di peso
Le persone mangiano in diversi momenti della giornata, secondo orari di lavoro, fame, esercizio fisico e orari di veglia; nessuno programma funziona per tutti. Se prepari le calorie durante il giorno e non consumi eccessivamente la sera, puoi mangiare una quantità moderata di proteine magre, verdure e cereali integrali durante il pasto notturno. Evita lo zucchero eccessivo, i cereali raffinati e i grassi saturi, ma questi alimenti possono fare altrettanto danno agli obiettivi di perdita di peso a metà giornata, dato che possono farlo di notte.
Un pasto serale può includere bistecca alla griglia, asparagi al vapore e riso selvatico; salmone alla griglia con zucca e insalata verde; o una porzione moderata di pasta integrale condita con salsa marinara, broccoli e tacchino alla griglia. Finché il tuo pasto è equilibrato e le calorie preventivate, nessuna combinazione magica di nutrienti o esilio di un intero gruppo alimentare ti aiuterà a perdere peso.
Potresti anche farti del male impostando un tempo di stop per mangiare. Ad esempio, è possibile impostare un 7 pm mangiare una scadenza ma lavorare fino a tardi senza accesso al cibo. Se arrivi a casa alle 8 di sera. e saltare la cena, potrebbe farti troppo fame per colazione il giorno successivo, e potresti mangiare troppo. Invece, mangia un pasto ragionevole contenente cibi sani e integrali invece di punirti per circostanze al di fuori del tuo controllo.
Spuntino notturno
Puoi scegliere una cena salutare, ma trovarti a fare spuntini senza pensieri mentre la serata si consuma. Se il post-pranzo è il momento in cui si raggiungono le prelibatezze salate, come le patatine al formaggio al nacho, o non si può impedirsi di levigare una pinta di gelato, è necessario ripensare alle proprie scelte. Se senti la voglia di uno spuntino perché sei veramente affamato, prova l'uva surgelata, il popcorn schiumato all'aria, i bastoncini di carota con un paio di cucchiai di hummus, il sedano immerso nella salsa o lo yogurt naturale con bacche fresche.
Se spuntini notturni è solo un'abitudine, trova un'attività per occupare le tue mani. Prova a lavorare a maglia o un altro mestiere, dipingi le unghie o allontanati dallo schermo e fai yoga o fai una passeggiata.
Disturbo dell'alimentazione notturna
Circa l'1-2% della popolazione mostra un'alimentazione disordinata che comporta abbuffate durante il sonno. Perché le persone soffrono di questo disturbo non è chiaro, i ricercatori ritengono che abbia una connessione con la dipendenza e la depressione. Tuttavia, gli spuntini notturni hanno una chiara relazione con l'obesità e persino l'obesità grave. Molti mangiatori notturni scelgono alimenti ricchi di carboidrati che vengono spesso classificati come confortanti, come pizza, formaggio, gelato e torta.
Se non sei completamente sveglio, è difficile fare buone scelte alimentari. Il comportamento richiede l'intervento di un medico e un dietologo. Un dietologo può aiutarti a seguire meglio i tuoi pasti durante il giorno, interrompendo il ciclo. Una strategia a casa potrebbe essere quella di liberare la dispensa e il frigorifero di cibi ipercalorici e nutrienti, in modo da non poter fare tanti danni quando si dorme. Caricare invece frutta fresca, verdura tagliata, cracker integrali e formaggio magro.
Shift Workers e Weight Loss
Se sei un lavoratore turnista, il cibo notturno può essere una sfida. Puoi fare uno spuntino semplicemente rimanendo sveglio o a causa della disponibilità di cibi malsani. Dato che lavorare di notte lavora contro i tuoi bioritmi naturali, le tue sensazioni di fame potrebbero essere spente. I lavoratori a turni hanno più probabilità di essere diagnosticati con disturbi metabolici e malattie cardiache. Questo può non solo avere a che fare con le cattive abitudini alimentari, ma anche con il modo in cui il tuo corpo reagisce alle alterazioni del suo normale sonno, veglia e ciclo digestivo.
Puoi comunque perdere peso anche se lavori nel turno notturno. Potrebbe essere necessario essere più diligenti nel confezionare spuntini e pasti sani, poiché il cibo a vostra disposizione nei fast food di tutta la notte o nei negozi di alimentari non è sempre l'opzione migliore. Se il tuo turno dura otto ore, ad esempio, trattalo come una giornata di otto ore in un ufficio. Mangiare un pasto sano e completo prima di iniziare il turno e pianificare un altro durante; budget per uno o due snack.
Il pasto pre-lavoro potrebbe consistere in qualsiasi combinazione di proteine magre, come pesce, uova, pollame a base di carne bianca o tofu, molta verdura fresca e una piccola porzione di cereali integrali. Potrebbe essere un pasto in stile colazione a base di uova, peperoni e pane integrale, o un pasto in stile cena composto da pesce alla griglia, patate dolci e spinaci. Gli snack da confezionare includono frutta fresca, yogurt a basso contenuto di grassi, formaggio fresco, cracker integrali con formaggio magro, un'oncia di noci crude o verdure tagliate. Il pasto che impacchettate potrebbe includere una scatoletta di tonno confezionato in acqua con un rotolo di grano intero e un'insalata verde; un panino di tacchino al 100% di pane integrale con fette di avocado e pomodoro con una mela; o una mezza tazza di riso integrale con un soffritto di tofu che si riscalda.
