Cosa mangiare a colazione se vuoi perdere peso
Fare colazione è importante, anche quando stai cercando di perdere peso. Se mangi tre pasti al giorno o pascoli ogni ora per tutto il giorno, perderai peso riducendo l'apporto calorico giornaliero, secondo uno studio pubblicato nel numero di maggio 2012 della rivista "Obesity". La scelta di cibi sani per la colazione aiuta a controllare l'apporto calorico globale per una perdita di peso efficace.
Un paio di stat la loro giornata mangiando cereali integrali. (Immagine: nensuria / iStock / Getty Images)Bisogni di perdita di peso
In generale, avere da 1.000 a 1.200 calorie al giorno aiuterà la maggior parte delle donne a perdere peso in modo sicuro, mentre consumando da 1.200 a 1.600 calorie al giorno aiuterà la maggior parte degli uomini a perdere peso in modo sicuro, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. Tuttavia, Harvard Health Publications suggerisce che le donne dovrebbero assumere almeno 1.200 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero consumare un minimo di 1.500, se non sotto la supervisione di un medico. Consultare il proprio medico per determinare il numero di calorie necessarie per ottenere ogni giorno una sana perdita di peso. Il numero di calorie che dovresti consumare per la colazione è un terzo del tuo fabbisogno calorico giornaliero - se mangi tre pasti al giorno.
Alimenti ricchi di proteine
Quando vuoi dimagrire, prova a scegliere almeno un cibo ricco di proteine da mangiare a colazione ogni mattina. Le proteine aumentano la sazietà più di carboidrati o grassi e aiutano il tuo corpo a bruciare calorie in eccesso, secondo uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2009 di "The Journal of Nutrition" e in un articolo pubblicato nel numero di maggio 2008 di "The American Journal of Clinical" Nutrizione." Gli alimenti salutari e ricchi di proteine includono i bianchi d'uovo, che contengono 17 calorie ciascuno; yogurt greco senza grassi, che fornisce circa 100 calorie per contenitore da 6 once; ricotta a basso contenuto di grassi, che ha circa 82 calorie in ciascuna porzione da 1/2 tazza; latte scremato, che fornisce circa 83 calorie per tazza; formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi, che ha circa 65 calorie per fetta; e tofu extra-solido con circa 46 calorie per fetta.
Opzioni ricchi di fibre
La fibra aiuta a rafforzare la sazietà - proprio come le proteine - ma non è completamente assorbita dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre includono farina d'avena normale, che ha circa 101 calorie per pacchetto, cereali integrali, che fornisce circa 106 calorie per tazza, pane tostato integrale, che ha circa 69 calorie per fetta, fette di fragole con 53 calorie per tazza, mele affettate con 57 calorie per tazza, pomodori a fette, che hanno circa 32 calorie per tazza e mandorle, che forniscono circa 7 calorie per mandorla. Sebbene le mandorle siano alimenti ad alto contenuto calorico, le noci non sono associate all'aumento di peso e possono aumentare la perdita di peso, secondo un articolo pubblicato nel 2010 su "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Gli avocado, gli oli vegetali, i burri e i semi di lino sono altri esempi di cibi salutari ricchi di fibre che forniscono anche grassi sani.
Combinazioni salutari per la colazione
Per versare con successo chili, prova a combinare un cibo ricco di proteine e ricco di fibre a colazione ogni giorno. Ad esempio, unire latte magro con cereali integrali, qualche mandorla affettata e fragole. Oppure, avere semplice farina d'avena con ricotta senza grassi o semplice yogurt greco e mele a fette. Si potrebbe anche voler provare un muffin inglese integrale sormontato da albumi o tofu, formaggio a basso contenuto calorico e pomodori a fette. In alternativa, preparare un frullato per colazione ricco di proteine utilizzando latte magro o latte di soia, yogurt greco semplice, fragole e ghiaccio.
